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En el Maratón de Nueva York de 2022, Daniel Do Nascimento se adelantó a un ritmo endiablado en los primeros 5 km de la carrera masculina. A los 10 km (a los que llegó en 28:42), iba camino de terminar el maratón en 2:01:01, más rápido que el récord mundial de la época.
El brasileño siguió aumentando su ventaja hasta que empezó a caer justo después del kilómetro 18. Problemas estomacales combinados con el excesivo calor del día de la carrera le obligaron a utilizar un retrete portátil unos kilómetros más allá de la mitad de la carrera, que cubrió en 1:01:22. Después de volver a la carrera, se vio obligado a abandonar. Cuando volvió a la carrera, la deshidratación se apoderó de él y, unos 10 minutos más tarde, Do Nascimento se agarró el cuádriceps izquierdo y se desplomó en el kilómetro 21, donde fue atendido por el personal de carrera.
Cuando se le preguntó si tenía alguna enseñanza que extraer, Do Nascimento explicó: “Preocúpate más de toda la comida previa a la carrera y respeta más las condiciones meteorológicas adversas, además de utilizar una estrategia de ataque más conservadora para liderar la carrera”.
Aunque la mayoría de nosotros no vamos a liderar un Major Mundial de Maratón en un futuro próximo, es muy probable que tú también hayas cometido el mismo error de salir demasiado rápido en una carrera como el maratóny hayas acabado pagando el precio más tarde.
Puede que el alboroto de la multitud te ponga en movimiento o que las mariposas previas a la carrera te empujen a adelantar a los corredores antes de lo esperado. Sea cual sea la causa, es muy fácil dejarse llevar por un ritmo demasiado rápido. Pero esto hace que el esfuerzo sea mucho más duro al final de la carrera.
Para saber cómo perfeccionar una estrategia de carrera más inteligente en los primeros kilómetros, Runner’s World ha hablado con dos entrenadores que guían a atletas en pruebas que van desde las carreras universitarias de campo a través hasta el maratón. Estos son los consejos que comparten con sus atletas.
1 – Utilizar el comienzo para romper el hielo
Raúl Arcos, maratoniano de élite y entrenador que fundó el grupo Running Lobos, con sede en Los Ángeles, anima a sus atletas a que consideren los primeros cinco kilómetros de un maratón como un “rompehielos”, es decir, que utilicen el tramo inicial de la carrera para calibrar la competencia y cómo se sienten. “Conoce quién va a qué ritmo y, si tienes que seguir a los que marcan el ritmo, sigue con ellos porque saben lo que hacen”, explica Arcos.
Si se hace correctamente, Arcos dice que sus maratonianos deberían sentirse a gusto y casi sorprendidos cuando miran su reloj y ven que están corriendo a ritmo de carrera en los primeros cinco kilómetros. “Una vez que entras en ese ritmo después de 5 kilómetros, debes estar centrado en la carrera, seguir el plan y tratar de acelerar en la segunda mitad porque la carrera no comienza hasta el kilómetro 32″, dice.
2 – Practicar la disciplina y la confianza
A Andrea Grove-McDonough, directora de campo a través y atletismo de la Universidad de Toledo, Ohio le gusta recordar a sus atletas que no pueden ganar la carrera en los primeros 1.000 metros, pero sí perderla.
En la División I, las mujeres corren 6K y los hombres 10K en campo a través, distancias en las que cada kilómetro cuenta, especialmente en el nivel superior, donde la competición es feroz. A menudo, si los atletas se esfuerzan demasiado al principio, se quedan sin gasolina y retroceden en el último kilómetro más o menos. Grove-McDonough quiere evitarlo, por lo que insiste en que los corredores de éxito suelen conservar energía y salir a flote más adelante en la carrera.
A menos que un corredor sea claramente el mejor del pelotón, Grove-McDonough le aconseja que mantenga la disciplina y la confianza para evitar el error y alcanzar sus objetivos individuales. “Siempre me he dado cuenta de que cuanto más segura de mí misma estaba como atleta y cuanto más seguro está mi equipo de sí mismo como equipo e individualmente, es cuando saben que pueden ceñirse a su plan de juego”, afirma.
3 – Evitar que te controlen los nervios
La mayoría de los atletas sienten cierto nerviosismo cuando se acerca una carrera. Al fin y al cabo, has trabajado duro durante horas para competir al máximo el día de la carrera. Pero es importante no dejarse llevar por los nervios. Arcos anima a sus atletas a replanteárselos. “Es bueno estar nervioso, úsalo porque significa que te preocupas”, dice, y explica que una vez que empieza la carrera, los corredores deben volver a centrarse en controlar sus emociones.
Para ello, Arcos recomienda practicar la visualización para carreras, entrenamientos y carreras de entrenamiento. Imagina cómo quieres que sea la carrera, a qué ritmo esperas correr, cuándo debes acelerar y cómo debes sentirte durante el esfuerzo, y pon en práctica esa visualización.
4 – No te dejes llevar por la multitud
Las grandes carreras, especialmente los grandes maratones, suelen celebrarse ante miles de personas. “Los vítores de la multitud pueden levantarte y animarte a acelerar el ritmo, pero en medio del ajetreo es importante correr controlado durante los primeros kilómetros”.
A pesar de recibir esta advertencia con antelación, Arcos se dejó llevar por el alboroto de la multitud en su debut en el maratón, dice. En el maratón de Chicago de 2016, salió demasiado rápido y sufrió un calambre en los isquiotibiales a falta de pocos kilómetros. Tras recibir un masaje de 25 minutos en la tienda médica, Arcos volvió a la carrera y la terminó mucho más despacio que su objetivo, pero ese día aprendió una valiosa lección.
5 – Correr tu propia carrera
“Gran parte de la diversión de las carreras consiste en llegar a la meta antes que los rivales. Pero a menudo se trata de encontrar el equilibrio entre esforzarse al máximo y confiar en el plan de carrera”. Para ayudar a sus atletas a seguir su plan, Grove-McDonough les anima a ser disciplinados.
“Si alguien que conoces está delante de ti y crees que no debería estarlo, o va a un ritmo demasiado rápido, hay dos posibilidades: o te va a ganar y no hay nada que puedas hacer, o le vas a alcanzar”, dice. “Piensa que el error es suyo”.
Para ilustrar este escenario, Grove-McDonough se remite a la impactante carrera femenina de los Campeonatos de Campo a Través de la NCAA de 2009, en la que Jenny Simpson (entonces Barringer), de Colorado, y Susan Kuijken, de Florida State, lucharon en cabeza a un ritmo endiablado (5:02 en los primeros kilómetros) hasta la mitad del recorrido. Tras permanecer invicta durante toda la temporada, Simpson se estrelló en los últimos 3 km y terminó 163ª en la general. Kuijken también retrocedió y quedó tercera.
Angela Bizzari, de Illinois, se ciñó a su plan de carrera, corrió pacientemente detrás de ellas al principio y fue avanzando a medida que avanzaba la carrera hasta convertirse en la campeona sorpresa de aquel día.
6 – Escuchar a tu cuerpo
Grove-McDonough dice a los atletas que entiendan las señales de su cuerpo a medida que avanza la carrera, que confíen en su plan de carrera y que sepan que a veces “los nervios pueden mentirte”, lo que significa que tus piernas pueden sentirse más cansadas de lo que realmente están debido a la adrenalina o viceversa al comienzo de una carrera.
“Deberías sentir que te estás conteniendo ligeramente porque la adrenalina y los nervios están muy altos, pero eso hará que las cosas parezcan más fáciles de lo que son”, señala.
7 – Evitar el pánico
Si los nervios se apoderan de ti y te encuentras agotado demasiado pronto, es importante mantener la calma. Cuando sus atletas cometen ese error, Grove-McDonough les dice que acepten el dolor. “Un poco de humor también puede ayudar, como que esto puede ponerse feo, pero ahora voy a tener que agachar la cabeza”, dice.
Para ayudarles a aguantar el resto de la carrera, Grove-McDonough anima a sus atletas a dividirla mentalmente en trozos manejables.
Reenfocar el esfuerzo también puede ayudar a los corredores a seguir comprometidos con la carrera. Grove-McDonough dice a sus atletas que “se den un trabajo a sí mismos”. Por ejemplo, adelantar al corredor que les precede, mantenerse en el pelotón o recortar la distancia que les separa de otro corredor son instrucciones habituales que da a sus atletas para afrontar la competición.
Taylor Dutch is a writer and editor living in Austin, Texas, and a former NCAA track athlete who specializes in fitness, wellness, and endurance sports coverage. Her work has appeared in Runner’s World, SELF, Bicycling, Outside, and Podium Runner.
