Desayunar, almorzar y merendar. No te los puedes saltar!’. Es la campaa que acaba de presentar la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN), para reivindicar tres de las comidas que nuestro ritmo de vida acelerado est situando en la cuerda floja. Teniendo en cuenta que la que no mencionan, la cena, debe ser la ingesta ms ligera del da, la conclusin es meridiana: cada vez comemos menos. O menos dentro de casa.
La deduccin viene avalada tambin por las cifras del Informe del consumo alimentario en Espaa elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentacin. El volumen de compra en nuestro pas ha descendido un 8,8%, an ms en el caso de la carne (12,7%) y el pescado (15,5%). Salvando el hecho de que una cesta de la compra cada vez ms cara obliga en muchos casos a sustituir las protenas por hidratos de carbono, este informe deja clara la tendencia creciente de comer fuera de casa, generalmente porque los horarios de trabajo no permiten volver a ella a medioda. Es lo que le sucede a un 73,8% de la poblacin, segn otro estudio, ste del Instituto Universitario de Investigacin CEU Alimentacin y Sociedad, realizado en colaboracin con Fundacin MAPFRE.
Ni que decir tiene que esos mismos horarios y prisas obligan a prescindir del desayuno o a convertirlo en “un caf bebido y ya”. No obstante, desde la AESAN insisten en concienciar sobre la importancia para la salud de esa primera ingesta del da y lo poco que lo tenemos en cuenta: el aporte energtico del desayuno es inferior a lo recomendado, aseguran entre otros trabajos, el cientfico ANIBES, elaborado por la Fundacin Espaola de la Nutricin (FEN). Inquieta, adems, que el 30% de los escolares desayune slo una bebida, segn refleja el estudio Aladino 2023, elaborado tambin por la AESAN.
Las cifras contrastan con lo que tambin es una realidad: nuestra preocupacin creciente por mantener una dieta saludable. “Es evidente, no hay ms que entrar en un supermercado”, asegura Martina Miserachs, dietista-nutricionista y vicepresidenta de la Academia Espaola de la Nutricin y Diettica. “Hace aos slo exista un lineal separado dedicado a los productos integrales y dietticos, era algo residual, pero ahora todos estn integrados con el resto de alimentos de su categora. La sensibilidad se palpa; de hecho, hay nuevas cadenas de restauracin basadas en un concepto de alimentacin saludable que han entrado muy fuerte en las grandes ciudades”, explica. No es de extraar, segn el Barmetro Food 2024 de la plataforma digital Edenred, 8 de cada 10 espaoles eligen dnde comen en funcin de su oferta saludable y un 66% de los restaurantes afirma percibir un aumento en la demanda de este tipo de alimentos y un “creciente inters” por la comida vegana y la vegetal. El men sano asciende en el ranking de factores clave a la hora de decidir dnde sentarse a la mesa.
“Comer healthy ahora es supermoderno”, afirma Martina Miserachs, “pero no se trata de comer quinoa o cha. Estamos en un momento muy chulo, porque el consumidor est sensibilizado, tiene inters, pero cuando rascas te das cuenta de que an no sabe qu es una alimentacin saludable, no conoce las bases de estas opciones, tanto dentro como fuera de casa”.
Si tenemos inters y sensibilidad, qu nos falta para hacerlo bien? “Planificar. Como en todo, si improvisas es ms difcil llegar al equilibrio”, responde Miserachs. Es lo que hacan nuestras abuelas, defiende la nutricionista. Aos atrs se saba que el “lunes tocaban lentejas; el martes, macarrones… Es la forma de facilitar la lista de la compra y de incluir todos los grupos de alimentos”. Se acab “ir a salto de mata”, defiende la nutricionista como primer mandamiento de una dieta sana.
Y en todo este plan saludable, qu importancia le concedemos al desayuno? Ms all de que nuestros horarios y ritmo de vida lo vuelvan apetecible o no, “lo cierto es que necesitamos cantidades muy importantes de comida a lo largo del da -que no de caloras, puntualiza-, de frutas, hortalizas, cereales integrales… y es ms fcil conseguirlas si las repartimos a lo largo de la jornada”, responde. Las recomendaciones dietticas indican que el desayuno debe suponer un 20-25% de esa cantidad.
Dentro de ese porcentaje, se trata de que cada uno tome lo que le resulte fcil o le apetezca, partiendo de unos parmetros saludables que “en nuestra cultura incluiran un poco de pan integral o algn derivado integral, lcteos y fruta”. En qu punto quedan entonces desayunos como el viral humus de garbanzos? “Lo importante es el cmputo global de la jornada para llegar al equilibrio energtico, lo que comes y lo que gastas. Y cuadrar dentro de eso las verduras, las tres raciones de fruta diarias, las cuatro de legumbres a la semana… Sabiendo eso, tampoco pasa nada por desayunar las sobras de arroz del da anterior”, responde la nutricionista.
Tres desayunos saludables de cinco minutos
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Como gua para desayunar fuera de casa, la nutricionista recomienda elegir fruta fresca, lcteos fermentados -preferentemente naturales o desnatados y enriquecidos en calcio y en vitamina D-, y algn grano integral.
En casa, el secreto para desayunar sano y rico cuando no se tiene tiempo que perder est en el congelador. Concretamente en lo que debes guardar en l: pan integral previamente cortado en rebanadas.
Es lo que tiene siempre como recurso Martina Miserachs. As preparar un desayuno rapidsimo y saludable es “superfcil”: “Si el pan est ya est cortado, lo descongelas en un plis plas”, afirma. Despus, sobre esta base, “para gustos colores”. Esta maana ella lo ha combinado con mango troceado. No es la nica combinacin que nos seala. A continuacin, otras tres ligeras, sanas y deliciosas que nos darn energa sin que nos pese. Ninguna lleva ms de cinco minutos de preparacin, requisito imprescindible. Y todas tienen en comn que incluyen frutas, el mejor “alimento para dar energa por la maana”.
- Primera opcin: yogurt batido. Una rebanada de pan integral tostado untado con yogurt batido. Sobre ella, fruta natural troceada. “Es ideal la mezcla con arndanos, frutas del bosque…, pero tambin es estupendo aadir cualquier otra variedad que te guste”, dice Miserachs.
- Segunda opcin: aceite de oliva. Descongela la rebanada de pan integral y adele un chorrito de un buen aceite; el mejor, de oliva virgen extra. Despus, incorpora la fruta troceada. “Y ya est, supersano y superpido”, asegura.
- Tercera opcin: avena. “Esta es un saludable tres en uno”, afirma la experta. A un bol con leche fermentada o yogurt, aades unos copos de avena y, de nuevo, la fruta cortada que te guste, que es una gran fuente de energa y no te deja sensacin de pesadez.
Los tres desayunos anteriores se pueden completar, de forma opcional, aadiendo un puadito de frutos secos. “Almendras, avellanas, nueces…, que deben estar tostados, nunca fritos”, advierte. “Y acompaarse con caf, una infusin o el tradicional vaso de leche”. No tenamos que limitar su consumo, por aquello de ser los nicos mamferos que la toman llegada la edad adulta?, le pregunto para concluir. “Ms all del tema de la cantidad de calcio que necesitamos incluir en nuestra dieta, yo slo defiendo las recomendaciones basadas en la evidencia cientfica, y actualmente ninguna gua de alimentacin saludable ni las directrices de la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN) desaconsejan la leche. Desde la Academia Espaola de Nutricin y Diettica slo se pide evitarla a las personas que tienen alguna alergia a la protena de la leche o intolerancia a la lactosa”. De hecho, la AESAN recomienda un mximo de tres raciones de lcteos al da. Qu entendemos por racin? Equivale “a un vaso de leche o a un yogurt o a dos-tres lonchas de queso curado”, especifican.
