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Mientras corría por la mañana, me vino a la cabeza la idea de que soy más feliz cuando mi cuerpo está en movimiento. Estaba sola, corriendo lentamente por caminos rurales y pistas forestales, simplemente dejando que mi mente revoloteara entre grandes preguntas y trivialidades, entre mi paisaje interior y el exterior. Me sentía completamente a gusto en mi propia piel, ligeramente sudorosa.
No soy la única que encuentra la paz mental en el running. En una encuesta a más de 8.000 corredores, realizada por la Universidad de Glasgow Caledonia y Strava, el 89% de los encuestados afirmaron que correr les hacía sentirse más felices. Y la ciencia respalda este vínculo: en una reciente revisión de la Universidad de Edimburgo, 46 estudios establecieron una asociación positiva entre correr a largo plazo y una salud mental positiva, mientras que otros 22 demostraron que incluso una sola carrera podía levantar el ánimo y aliviar la depresión y la ansiedad. Pero ¿Cómo hace el running magia en nuestra mente?
Si se formula esta pregunta, no tardará en mencionarse el efecto de las endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo, que durante mucho tiempo se han considerado responsables del famoso subidón del corredor. Pero la verdadera historia es más profunda (cuando hacemos ejercicio se libera toda una serie de sustancias químicas que afectan a la salud mental) y más amplia (porque muchos de los beneficios para nuestro bienestar mental que obtenemos corriendo no tienen nada que ver con la química del cerebro).
En un influyente artículo publicado en 2016, David Lubans, codirector del Centro de Vida Activa y Aprendizaje de la Universidad de Newcastle, en Nueva Gales del Sur (Australia), sugirió tres amplios mecanismos a través de los cuales el ejercicio puede ejercer efectos positivos sobre la salud mental: el neurobiológico, que se refiere a los cambios en la actividad y estructura cerebrales; el psicosocial, que se refiere a cómo la actividad física puede brindar la oportunidad de vivir experiencias positivas como la conexión social, el dominio y la exposición a la naturaleza; y el conductual, el impacto más amplio del ejercicio en el estilo de vida: por ejemplo, inculcar una rutina diaria, fomentar una alimentación más sana o mejorar la calidad del sueño.
Estos mecanismos se solapan y pueden funcionar simultáneamente», explica el profesor Lubans. Un estudio publicado en la revista Journal Of Athletic Training ofrece el ejemplo perfecto: los investigadores descubrieron que cuando la gente volvía por primera vez al deporte y al ejercicio tras los cierres Covid, los beneficios posteriores para la salud mental y la calidad de vida se debían menos a su mayor nivel de actividad física que a otros aspectos de la participación, como la conexión social y los factores psicológicos.
Efectos de correr en el cerebro
Al ponerse en movimiento, el cuerpo y el cerebro responden a las exigencias físicas del ejercicio liberando toda una serie de hormonas y neurotransmisores diferentes (entre ellos, las famosas endorfinas, que representan una respuesta neurobiológica). Por ejemplo, aumentan los niveles de serotonina, un neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo y el procesamiento emocional, así como los de dopamina, una parte clave del sistema de “recompensa” del cerebro, y cortisol, la hormona del “estrés”.
Espera, esto último no suena bien… Bueno, el cortisol no es del todo malo. Forma parte integrante de la respuesta del organismo al estrés de cualquier tipo y desencadena la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo para proporcionar energía a los músculos y el cerebro. Además, el ejercicio modera la respuesta al estrés. Incluso una sola sesión de ejercicio puede amortiguar los efectos del estrés posterior», afirma el profesor Lubans. Un estudio realizado en la Universidad de Westminster en 2018 descubrió que las personas que hacían ejercicio antes de una tarea inductora de estrés liberaban menos cortisol en comparación con las que descansaban. También hubo una asociación entre los niveles de condición física de los sujetos y la cantidad de cortisol que liberaron. “Cuanto más en forma estás, mejor evitas el estrés de todo tipo, y más rápido te recuperas después de situaciones estresantes”, afirma.
Volviendo a la carrera: una vez que te has adaptado a tu ritmo, puede que notes que te sientes tranquilo y contento. Esta sensación de “no te preocupes, sé feliz” se atribuye en gran medida a una familia de neurotransmisores conocidos como endocannabinoides (eCB). Volveremos a hablar de ellos más adelante. También se ha demostrado que esto aumenta los beneficios de correr para la salud mental. En un estudio publicado en la revista International Journal Of Environmental Science And Public Health, el estado de ánimo, la autoestima y la conexión con la naturaleza aumentaron tras 15 minutos de carrera en un entorno verde (independientemente de si se corría solo o acompañado), mientras que en otro estudio, el simple hecho de mirar imágenes de la naturaleza en una pantalla mientras se corría en una cinta aumentó el tiempo de ejercicio en un 12,7%. “El efecto fue como el de una pila Duracell», afirma Mike Rogerson, autor del estudio.
Beneficios del entorno natural
El Dr. Rogerson forma parte del Equipo de Investigación sobre Ejercicio Ecológico de la Universidad de Essex, que estudia cómo los entornos naturales pueden influir en los beneficios del ejercicio para la salud y el bienestar. Ha identificado dos vías entrelazadas: “La primera es que pasar tiempo en espacios verdes y azules (cerca del agua), incluso sentado, es bueno para la salud“, afirma Rogerson. Estar en la naturaleza se asocia con emociones más positivas, mayor disminución de la ansiedad y la rumiación, recuperación de la fatiga mental, mejor estado de ánimo y reducción de los niveles de cortisol en comparación con los entornos urbanos. Se cree que esto se debe, al menos en parte, a que evolucionamos para sobrevivir y prosperar en entornos naturales (es donde nos sentimos como en casa), lo que los convierte en un refugio contra el estrés de la vida urbana moderna y en un lugar ideal para la restauración mental.
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Martin Elcoate, observador de aves y corredor de Devon, puede dar fe de ello. “Estar al aire libre, concentrarme en algo que no sean los asuntos cotidianos, es importante para mi salud mental”, afirma. Martin siempre ha sentido una fuerte conexión con la naturaleza. “Mi padre me introdujo en la ornitología y la historia natural a una edad temprana, enseñándome a encontrar e identificar animales salvajes”, dice. “Correr es una afición más reciente. Empecé a correr a los cincuenta años para mejorar mi forma física, pero ahora lo hago por la aventura y la exploración. Me ha proporcionado una forma diferente de relacionarme con el medio ambiente. Veo insectos por el rabillo del ojo, oigo los cantos de los pájaros y veo plantas interesantes en los arcenes mientras corro. Sintonizo con lo que me rodea”.
“Los efectos de pasar tiempo en la naturaleza no son sólo psicológicos. La atmósfera de ciertos entornos naturales contiene moléculas beneficiosas para la salud: los fitoncidas del aire de los bosques y los iones negativos del aire cerca de las cascadas, ambos asociados a una mejora de la función inmunitaria y a la reducción del estrés. El ejercicio es un vehículo para acceder a todos estos beneficios, además de su propio valor físico, psicológico y social”, afirma el Dr. Rogerson.
Su segunda vía se refiere al modo en que el entorno (tanto natural como social) determina nuestro comportamiento, que a su vez afecta a nuestra salud y bienestar. Por ejemplo, hay pruebas que sugieren que las personas trabajan más cuando hacen ejercicio al aire libre que cuando lo hacen en interiores, aunque perciben que su esfuerzo es igual en ambos casos. Se trata de un beneficio físico. El Dr. Rogerson también ofrece un beneficio psicológico. Cuando se corre al aire libre, hay que tomar decisiones sobre el camino a seguir, tanto a nivel macro (elección de la ruta) como micro (¿corro por el charco o lo rodeo?), lo que da una mayor sensación de autonomía que los confines de una cinta de correr», afirma.
Ambas vías son importantes por derecho propio, afirma el Dr. Rogerson, pero, al igual que los mecanismos superpuestos del profesor Lubans, se entrelazan y se influyen mutuamente. Así lo demuestra otro de los estudios del Equipo de Investigación del Ejercicio Verde. Pares de sujetos montaron en bicicletas estáticas colocadas una al lado de la otra durante 15 minutos, una vez en un laboratorio y otra al aire libre, en un espacio verde abierto. El restablecimiento de la atención (es decir, la recuperación de la fatiga mental) fue mayor al aire libre, lo que sugiere un mayor aumento del bienestar.
Pero eso no fue todo. “En el entorno del parque, la gente hablaba entre sí un 48% más”, afirma el Dr. Rogerson. “Eran las mismas personas, con la misma duración e intensidad de ejercicio; lo único que difería era el entorno”. “Y esta mayor interacción social, propiciada por estar al aire libre, tuvo otro efecto: aumentó la intención de la gente de volver a hacer ejercicio. Así que ahora estamos diciendo que el entorno puede influir no sólo en la experiencia de hacer ejercicio, sino también en el comportamiento futuro”, explica el Dr. Rogerson.
Llegas a casa, agradablemente fatigado, sumido en una sensación de logro. Has conseguido algo desafiante, ¡vamos! Este “dominio”, como lo llaman los psicólogos, aumenta la autoeficacia y la competencia percibida: crees un poco más en ti mismo. Si a eso le añadimos que has pasado una hora o más concentrado en correr, en lugar de en el carrusel de pensamientos y preocupaciones, es probable que hayas recuperado algo de energía mental. Con todo, probablemente te sientas bastante animado, lo que significa que es más probable que hagas otras cosas que beneficien a tu salud mental, como socializar o practicar el autocuidado (marcando la casilla del último mecanismo del profesor Lubans: el cambio de comportamiento).
Lo que todo esto nos dice es que el efecto de la actividad física en la salud mental va mucho más allá de un zumbido químico: es multifacético y contextual. Y, según el profesor Lubans, “influye dónde y cómo lo hacemos y con quién lo hacemos. No va a tener el mismo efecto atar a alguien a una cinta de correr en una habitación oscura que salir a correr al aire libre con los amigos”.
Mejor en compañía
Un martes de septiembre de 2022, Jon perdió a su maravillosa esposa Jeni a causa de un cáncer de páncreas. Al día siguiente por la tarde, se calzó las zapatillas de correr y acudió a la sesión de entrenamiento de nuestro club local, como había hecho durante los últimos cinco años. “Cuando llevas 50 años con una persona, te preguntas cómo vas a sobrellevar el dolor de perderla”, cuenta dos años después. “Me di cuenta enseguida de que tenía que seguir corriendo. Siempre estoy mejor cuando corro”.
Recuerdo que, unas semanas después de la muerte de Jeni, le pregunté a Jon cómo le iba. Acabábamos de volver de una carrera en grupo, tomando el té fuera de la sede del club. “Me va bien, gracias”, respondió. Esto ayuda…
-¿Te refieres a correr?
-No sólo correr; la gente, estar en la naturaleza, incluso el té y la tarta de después.
Jon es corredor de toda la vida y siempre ha encontrado placer en el acto de correr. Pero cuando se jubiló, hace siete años, su red social se redujo y decidió que había llegado el momento de unirse a un grupo de corredores. “Fue lo mejor que he hecho”, dice ahora.
“La conexión social es uno de los mecanismos psicosociales más potentes del ejercicio y la salud mental”, afirma el profesor Lubans. “Por supuesto, hay un aspecto de preferencia: algunas personas prefieren hacer ejercicio solas, y hacerlo puede ofrecerles una sensación de distracción, una oportunidad de resetearse. Pero los humanos somos seres sociales y la actividad física nos brinda la oportunidad de conectar”.
“Estar con los demás fue especialmente importante para Jon cuando tuvo que enfrentarse a las secuelas inmediatas del duelo. El apoyo de mi comunidad de corredores fue absolutamente brillante”, afirma. “Me ayudó mucho durante las primeras semanas, me dio un propósito y un objetivo. Si no aparecía, recibía mensajes de gente que me preguntaba dónde estaba y si me encontraba bien”.
Para Jon, la comunidad que ofrece el running va más allá. “En el club de atletismo encontré intereses comunes”, explica. “Ahora estoy en un grupo de arte y en uno de ciclismo, y he ido a conciertos e incluso de vacaciones con gente que conocí en la comunidad de corredores”.
Hace poco, Jon se formó como monitor de carrera, lo que le permite formar parte del equipo que imparte las sesiones de nuestro club. Según un estudio sobre el parkrun publicado en la revista International Journal Of Behavioral Medicine, este deseo de “devolver algo” a la comunidad de corredores, además de conseguir algo para uno mismo, también es una de las principales motivaciones que impulsan a miles de personas a levantarse cada sábado por la mañana. Aunque el atractivo de mejorar la salud y la forma física fue lo que impulsó inicialmente a la gente a participar, una vez convertidos en corredores de parkrun, valoraron su carácter integrador y su sentido de comunidad, así como la oportunidad de ayudar a los demás.
Alegría colectiva al correr
Los términos “efervescencia colectiva” y “alegría colectiva” se han utilizado para describir la sensación de bienestar, conexión y pertenencia que puede derivarse de hacer ejercicio en compañía de otras personas. Es más probable que sientas la alegría colectiva cuando te mueves en sincronía, ya sea en una clase de Zumba o en una carrera de club. Yo misma lo experimenté hace poco. Un grupo de nosotros, que corríamos muy juntos durante un esfuerzo de tempo, nos fuimos acompasando gradualmente, nuestros pies golpeaban el suelo con la misma cadencia, nuestras inhalaciones y exhalaciones coincidían. Fue increíble, como si la energía y el esfuerzo del grupo me arrastraran. Después, nos dimos cuenta de que todos habíamos experimentado lo mismo.
Algunas investigaciones han descubierto que moverse al unísono, lo que se denomina “sincronización motora”, también influye en las respuestas psicológicas, como la cooperación, el comportamiento prosocial (como ayudarse y compartir) y los lazos afectivos. Y cuanto más aumenta tu ritmo cardíaco, más cerca te sientes de las personas con las que te mueves.
“Nuestra capacidad de efervescencia colectiva tiene su origen en nuestra necesidad de cooperar para sobrevivir”, afirma Kelly McGonigal, psicóloga de la salud de la Universidad de Stanford (EE.UU.), especializada en comprender la conexión mente-cuerpo. “Quizá por eso nuestro cerebro nos recompensa por ello: los estudios demuestran que moverse en sincronía activa el sistema opioide endógeno -¡hola otra vez, endorfinas! – asociado a una mayor tolerancia al dolor y sensación de placer”.
La Dra. McGonigal establece un paralelismo entre esto y la teoría de la biología evolutiva que subyace al subidón del corredor. “El estado neuroquímico que hace que correr sea gratificante puede haber servido originalmente como recompensa para mantener a los primeros humanos cazando y recolectando”, explica.
Como ahora sabemos, hay muchos mensajeros químicos en el cuerpo y el cerebro que se activan al correr: desde la oxitocina, más comúnmente asociada con el vínculo maternal y de pareja, hasta el cortisol, la dopamina y las endorfinas, e incluso el factor neurotrófico derivado del cerebro, que se asocia con el crecimiento de nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo. Pero cuando se trata del subidón del corredor, se cree que los endocannabinoides (eCB) desempeñan el papel más importante. En una revisión de 2023, publicada en Neuroscientist, 14 de 17 estudios informaron de un aumento de los eCB tras un ejercicio sostenido de intensidad moderada.
El autor del estudio, Michael Siebers, de la Universidad de Duisburg-Essen (Alemania), es uno de los principales investigadores de los eCB. En 2021, realizó un estudio en el que se administró un fármaco que bloquea la acción de las endorfinas a 63 corredores antes de que corrieran en una cinta durante 45 minutos. A pesar de la ausencia de endorfinas, los corredores experimentaron sensaciones de euforia y bienestar y una disminución de la ansiedad, y los niveles de eCB aumentaron significativamente (el doble que cuando caminaron en la cinta durante el mismo tiempo). “Por supuesto, es probable que haya muchas hormonas implicadas en este proceso, pero creemos que los eCB son los principales responsables del subidón del corredor”, afirma Siebers.
Aunque el subidón del corredor se suele describir como una experiencia embriagadora, Siebers, que también es corredor, afirma que los síntomas suelen ser más sutiles: “La gente tiende a sentirse más tranquila durante y, sobre todo, después de correr”.
“Creo que una característica clave del subidón del corredor es su capacidad para ayudarnos a dejar de pensar y rumiar”. Por eso, dice, suele salir a correr antes de una presentación o de un día estresante.
Stuart Biddle, catedrático de Actividad Física y Salud de la Universidad de Queensland del Sur, está de acuerdo en que la idea del éxtasis puede haberse exagerado. “Algunos pueden experimentarlo, pero no es lo habitual”, afirma. “Sentirse bien sí, pero un subidón no me convence tanto”.
Importancia de la intensidad adecuada
El hecho de que caminar no provoque sensaciones de euforia plantea la cuestión de la intensidad. Según Siebers, lo más probable es que una intensidad del 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima relacionada con la edad provoque un subidón del corredor derivado del eCB. Pero no está claro. “Algunas investigaciones han demostrado que el aumento de eCB es mayor cuando las personas hacen ejercicio a la intensidad que prefieren, en comparación con la intensidad que se les prescribe”, explica. “Por el contrario, en un estudio en el que participaron mujeres con depresión no se observó ningún aumento de los eCB tras 20 minutos de bicicleta a un ritmo elegido por ellas mismas, mientras que sí se produjo un aumento cuando trabajaron a una intensidad prescrita”.
Curiosamente, la respuesta de la serotonina al ejercicio también parece verse afectada por el grado de autonomía del ejercicio: sentirse forzado a hacerlo, o hacer más de lo que uno se siente cómodo, puede tener el efecto contrario. Esto subraya la idea del profesor Lubans de que los mecanismos neurobiológicos se solapan e interactúan con los psicosociales.
Para el profesor Biddle, correr a un nivel de esfuerzo moderado es mejor que hacerlo a una intensidad más vigorosa para que resulte placentero en ese momento. “Aunque la gente suele decir que se siente bien después de un ejercicio intenso, para la gran mayoría el efecto positivo sobre el estado de ánimo durante el ejercicio proviene de un esfuerzo moderado”, afirma. “Esto puede deberse a que el ejercicio de alta intensidad no desvía la atención hacia pensamientos agradables y la aleja de los negativos del modo en que lo hacen los ritmos más agradables”.
Conclusión
En el estudio «mappiness» a gran escala, se contactó con 22.000 personas dos veces al día durante seis meses -en momentos aleatorios- a través de una aplicación telefónica especialmente diseñada para averiguar dónde estaban, qué hacían, con quién estaban y lo felices que se sentían (una técnica de investigación denominada evaluación ecológica momentánea, o EMA). Los resultados revelaron que correr, practicar deporte o hacer ejercicio aumentaba significativamente los niveles de felicidad. También lo hacía estar en entornos naturales verdes o azules. También pasar tiempo con amigos o seres queridos. ¿Seguro que juntarlos todos triplica el factor felicidad?
El Dr. Rogerson, señala que, aunque estos diferentes aspectos pueden entrelazarse y de hecho lo hacen, no podemos afirmar que el todo sea siempre mayor que la suma de sus partes. “Por ejemplo, si corres con un grupo en vez de solo, puede que te beneficies menos de los efectos calmantes y reconstituyentes de la naturaleza, pero la interacción social te hará sentir mejor”, explica. La intensidad es otro factor. “Si corres con un esfuerzo del 60%, es probable que percibas el entorno y obtengas los beneficios del ejercicio verde, mientras que, por ejemplo, con un 80%, es posible que te ejercites mejor, pero con las anteojeras puestas”.
“Si, como Martin Elcoate, eres un amante de la naturaleza preocupado por problemas medioambientales como la reducción del número de aves e insectos, la degradación de los hábitats y los efectos del cambio climático, correr al aire libre puede ser a veces una experiencia agridulce. La ansiedad ecológica es la otra cara de la moneda de ser consciente del medio ambiente y fijarse en lo que te rodea», señala Martin. “Yo he pasado de la preocupación a la acción, uniéndome a The Green Runners, una creciente comunidad de corredores que actúan ante la emergencia climática”.
Correr, y lo que experimentamos a través de ello, nos afecta a todos de forma diferente en lo que respecta a la salud mental. Lo que nos estimula, por ejemplo, una exigente sesión de intervalos, un día, cuando nos sentimos llenos de energía y confianza, puede no hacerlo al día siguiente. Por eso es importante observar las propias respuestas y sensaciones durante y después de correr. Puede que no siempre sean lo que esperas. Tiendo a considerarme una corredora solitaria, pero a menudo encuentro que la diversión y las bromas de las sesiones en grupo me dejan con la mayor de las sonrisas en la cara.
Sólo desde que Jon Jaros cambió el correr en solitario por formar parte de un grupo y dejó de centrarse en los tiempos rápidos para centrarse en la diversión y el disfrute, se ha dado cuenta de que muchos de los beneficios de correr no son el resultado directo de poner un pie delante del otro, sino más bien efectos secundarios positivos. Tiene un papel en el que ha escrito las cuatro llamadas hormonas del bienestar y las actividades a las que están asociadas.
Endorfinas=ejercicio, risa, música.
Serotonina=exposición al sol, naturaleza.
Oxitocina=ayudar a los demás, socializar.
Dopamina=alcanzar objetivos, premios.
“Yo obtengo todo esto corriendo”, afirma. “Y aunque las proporciones de nuestras ecuaciones personales para sentirnos bien varían, todos podemos hacerlo”.
La respuesta hormonal del cuerpo al ejercicio
5 minutos
Según Siebers, los endocannabinoides (eCB) empiezan a liberarse tras unos minutos de carrera. La liberación de eCBs estimula un aumento de dopamina.
10 minutos
Se produce un aumento del cortisol, siempre que la intensidad alcance un umbral del 70% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
20 minutos
Después te sentirás mejor: los estudios han demostrado que el efecto analgésico (aumento de la tolerancia al dolor) del ejercicio dura 50 minutos después de una sesión de 20 minutos.
30 minutos
Los niveles de oxitocina aumentan al cabo de unos 10 minutos, pero las investigaciones han descubierto que, en una carrera de 60 minutos, los niveles de esta sustancia química alcanzan su máximo a los 30 minutos.
35 minutos
Los niveles de serotonina aumentan, pero las investigaciones han descubierto que el aumento es significativamente mayor con el ejercicio al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
2 horas
En un estudio sobre corredores se utilizó un escáner cerebral PET, que muestra la disponibilidad de receptores opioides (menos disponibilidad significa más endorfinas); se descubrió que las endorfinas se elevaban tras dos horas de carrera extenuante.
Post-carrera
Después de un ejercicio de alta intensidad, los niveles de cortisol, adrenalina y noradrenalina siguen aumentando a medida que el cuerpo trabaja para volver a un estado de reposo. Cuanto más en forma se esté, más se atenuará este efecto. Los niveles de dopamina vuelven a su nivel inicial dos horas después del ejercicio. El factor neurotrófico derivado del cerebro -que contribuye a la formación de nuevas neuronas y se cree que desempeña un papel en la salud mental- aumenta con el ejercicio, y los entrenamientos de mayor intensidad producen los mayores incrementos.
