Millones de estadounidenses toman medicamentos para la presión arterial alta y el colesterol. Si bien los medicamentos pueden ser una parte importante del control de la salud cardíaca, no sustituyen a una dieta saludable, afirma Maya Vadiveloo, dietista registrada y presidenta electa del comité de nutrición del Consejo de Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica de la Asociación Estadounidense del Corazón.
“La dieta es el factor de riesgo número uno de las enfermedades cardíacas”, afirma Vadiveloo. Las dietas altas en sodio y grasas saturadas y bajas en fibra son las que más contribuyen a las muertes por enfermedades cardíacas, según un estudio de 2020 publicado en European Heart Journal. El análisis de datos de casi tres décadas concluyó que una mejor dieta podría haber evitado el 69% de esas muertes. En comparación, reducir la presión arterial evitaría el 54% de las muertes y reducir el colesterol, el 42%.
La salud del corazón tiene múltiples facetas. Aunque las estatinas y los medicamentos para la presión arterial alta son muy eficaces, se dirigen únicamente a esos factores de riesgo. “Una pastilla no puede captar la complejidad de los alimentos y la interacción de los nutrientes”, afirma Vadiveloo. Lo que comemos puede controlar simultáneamente el colesterol, la presión arterial, la inflamación, el peso e incluso la salud intestinal, que de acuerdo con las investigaciones está relacionada con las enfermedades cardiovasculares. Aproximadamente la mitad de los estadounidenses padecen una de estas afecciones y muchos tienen más de una.
Las investigaciones demuestran que combinar una alimentación saludable con medicamentos duplica la protección del corazón. Tomemos, por ejemplo, los resultados de un estudio de 2019 sobre personas con enfermedades cardiovasculares publicado en el International Journal of Cardiology. Quienes consumieron regularmente una dieta de estilo mediterráneo (rica en frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y proteínas magras) mientras tomaban una estatina tuvieron un riesgo un 50% menor de morir a causa de una enfermedad cardiovascular durante el período de estudio de 8 años. Quienes tomaban estatinas pero cuyas dietas no se parecían mucho a la mediterránea no tuvieron un riesgo menor. Los investigadores atribuyeron el mérito a los alimentos antiinflamatorios de la dieta, que añaden otra capa de defensa a las estatinas.
Otra ventaja: “Una dieta saludable puede reducir el colesterol y la presión arterial más que los medicamentos por sí solos”, afirma el doctor William Borden, cardiólogo de la Universidad George Washington en Washington, D.C. En ciertos casos, se podría llegar a tomar una dosis menor del medicamento, lo que minimizaría los efectos secundarios de estos fármacos.
Muchos de los alimentos que se enumeran a continuación cumplen múltiples funciones. Por ejemplo, pueden contener fibra que reduce el colesterol, antioxidantes que combaten la inflamación y minerales que reducen la presión arterial. Pero algunos alimentos son especialmente eficaces para controlar determinados factores de riesgo.
Mejora el colesterol
Tu cuerpo necesita colesterol, una sustancia parecida a la grasa, para construir células. Pero un exceso de colesterol LDL o “malo” provoca la acumulación de placa en las arterias. Estos alimentos te ayudan a producir menos LDL o a eliminar más colesterol LDL del cuerpo.
Aceite de oliva: Las grasas saturadas, presentes en la mantequilla, la manteca de cerdo y la carne, aumentan el colesterol LDL malo. En su lugar, cocina con aceites insaturados, como el de aguacate, canola y, especialmente, aceite de oliva virgen extra. Además de grasas saludables, contiene antioxidantes.
Frijoles: Contienen fibra soluble, que reduce el colesterol. Más del 90% de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra en sus dietas, por lo que además de frijoles, come muchos otros alimentos ricos en fibra soluble, como manzanas, peras, avena, zanahorias y guisantes (ejotes).
Frutos secos: Algunas investigaciones muestran que comer frutos secos con regularidad reduce los niveles de colesterol LDL hasta en un 16%. No solo aportan fibra y grasas saludables, sino que también contienen vitaminas y minerales beneficiosos para el corazón, como vitamina E y magnesio. Añádelos a tu refrigerio o agrega un puñado a una ensalada, yogur y cereales.
Alivia la inflamación
Aunque la inflamación es la primera línea de defensa del cuerpo contra lesiones e infecciones, la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Los expertos todavía están estudiando la conexión, pero creen que la inflamación empeora la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.
Pescado graso: Comer dos porciones de pescado por semana reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un 8%, según un estudio de 2023 en la revista Nutrients. El pescado contiene omega-3, que es antiinflamatorio. ¿No eres fanático de los mariscos? Las nueces y semillas como el lino y la chía son fuentes vegetales de esta grasa saludable.
Pimientos: Ya sea que te gusten los pimientos dulces o picantes, tienen un alto contenido de vitamina C, un antioxidante que se ha demostrado que reduce los marcadores de inflamación en el cuerpo. Además, los pimientos picantes tienen capsaicina, otro ingrediente antiinflamatorio.
Bayas: Estas frutas son ricas en antioxidantes polifenólicos, que combaten la inflamación y relajan los vasos sanguíneos. Y también son una buena fuente de fibra. Las bayas congeladas son tan nutritivas como las frescas, así que guarda una bolsa en el congelador y añádelas a la avena, los batidos y el yogur.
Baja la presión arterial
Cuando se tiene la presión arterial alta, la fuerza del flujo sanguíneo es demasiado elevada. Esto requiere que el corazón trabaje más y, con el tiempo, puede dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que puede hacer que se estrechen y pierdan elasticidad. Estos alimentos pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo de la sangre.
Especias y hierbas: Condimentar los alimentos con aproximadamente una cucharadita de hierbas y especias al día reduce la presión arterial después de un mes, según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania (el estudio fue financiado en parte por McCormick). Además, el uso de hierbas y especias facilita la reducción de la sal que aumenta la presión arterial porque añaden sabor a la comida. Las hierbas y especias complejas y robustas como la albahaca, el jengibre y la pimienta negra, en particular, estimulan las papilas gustativas.
Remolacha (betabel): Contiene nitratos, sustancias químicas que el cuerpo convierte en un gas llamado óxido nítrico. (Los nitratos de las verduras no se convierten fácilmente en compuestos que pueden causar cáncer como lo hacen los de las carnes procesadas). El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial. En 2021, investigadores daneses descubrieron que las personas que comían diariamente una taza de verduras ricas en nitratos, como la remolacha, tenían lecturas de presión arterial más bajas y un riesgo un 15% menor de padecer enfermedad cardiovascular que quienes comían menos.
Vegetales de hoja verde: Una taza de espinaca cocida aporta el 18% del valor diario de potasio (4,700 mg). Una taza de acelga cocida aporta el 20% del valor diario. Este mineral ayuda al cuerpo a excretar sodio y relaja los vasos sanguíneos. Otros alimentos ricos en potasio son las hojas de remolacha, el bok choy, las lentejas, los plátanos, la calabaza bellota, las patatas, el salmón y el yogur.
Alrededor del 80% de los casos de enfermedades cardíacas se pueden prevenir con buenos hábitos de vida. Hacer ejercicio regularmente, no fumar y controlar el estrés son algunos de los cambios más importantes que puedes llevar a cabo, pero estos ajustes también ayudarían.
Ríe con frecuencia. Alivia el estrés y ayuda al funcionamiento de los vasos sanguíneos. En un estudio de 2015 publicado en el Journal of Epidemiology, las personas que se reían mucho tenían menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas que las que lo hacían rara vez. Así que adelante: Mira un video tonto de gatos o haz chistes con tu familia.
Ponte de pie con más frecuencia. En un estudio de 2022 publicado en JAMA Cardiology, permanecer sentado durante 8 o más horas al día aumentó el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular importante en un 21%. Intenta ponerte de pie mientras atiendes una llamada o divide tu día con caminatas rápidas.
Prueba los ejercicios isométricos. Los movimientos como las planchas o las sentadillas contra la pared implican mantener el cuerpo en una misma posición. Los músculos se tensan y el flujo sanguíneo disminuye. Después, el retorno del flujo sanguíneo relaja los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial, según una revisión de varios estudios publicada en 2023 en el British Journal of Sports Medicine.
Utiliza un purificador de aire. La contaminación del aire puede aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. El uso de un purificador de aire puede ayudar a filtrar algunas de las partículas pequeñas que llegarían a dañar los vasos sanguíneos.
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de agosto de 2024 de Consumer Reports On Health.
Sharon Liao
Sharon Liao is a writer and editor specializing in health, nutrition, and fitness. She lives in Redondo Beach, Calif.
