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Para adelgazar de manera eficaz no hay que volverse loco. No existen atajos ni remedios milagrosos ni píldoras mágicas que vayan a conseguir que de la noche a la mañana la báscula nos ofrezca una cifra amable. Así no funciona el proceso de perder peso. No es algo instantáneo y para tener éxito hay que armarse de paciencia, elaborar un plan perfectamente estructurado y ejecutarlos con constancia y determinación.
Aparte de otras consideraciones, el ejercicio físico o un estilo de vida activo, un buen descanso y un dieta (saludable) acorde al objetivo son requisitos indispensables para tener éxito. En lo que se refiere a la alimentación, más allá de recomendar un patrón dietético determinado, como puede ser la dieta mediterránea, la dieta DASH o la dieta portfolio -todas ellas cuentan con el aval de la ciencia- hay que prestar mucha atención a la sinergia entre nutrientes y, por qué no decirlo, priorizar algunos en detrimento de otros.
“La mejor dieta para perder grasa es aquella alta en proteínas”, asegura Saúl Sánchez, especialista en Jiu-jitsu brasileño y Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrición Deportiva y Nutrigenómica, que justifica su afirmación basándose en tres motivos. “En primer lugar, aumenta la saciedad. Las proteínas, sobre todo cuando se acompañan de grasas de buena calidad, retrasan en vaciamiento gástrico, lo cual permite que el apetito no aparezca con tanta velocidad”.
“Además, previene la pérdida de masa muscular. Esto es súper importante porque cuando queremos perder grasa los que necesitamos es establecer un déficit energético. Esto va a ayudar a perder una buena parte de grasa, pero también masa muscular si no somos capaces de cubrir el requerimiento de proteína, lo que incrementa el riesgo de efecto rebote posterior ya que estamos deprimiendo el gasto energético diario”, añade.
Y no le falta razón al nutricionista ya que sendas investigaciones publicadas en Nutrition Journal y Nutrients, han demostrado que los aspectos que comenta son de suma importancia. “Por último, las calorías extra procedentes de las proteínas no se transforman fácilmente en grasa subcutánea, a diferencia de lo que sucede con los carbohidratos o con las grasas dietéticas”, comparte Sánchez.
“Por ello -prosigue- cuando nosotros buscamos perder grasa podemos incrementar ligeramente el aporte de proteínas por encima de lo que consideramos necesario para garantizar una buena recuperación o una buena adaptación después del esfuerzo físico y de esta manera aprovecharnos de todas estas ventajas que hemos comentado para hacer la dieta bastante más sostenible y conseguir a medio plazo el resultado deseado”.
Cantidad recomendada
En este sentido, Saúl Sánchez comparte un ejemplo relacionado con esto último que comenta. “Si para un deportista conviene un aporte de hasta 2 gramos por kilo de peso al día, cuando queremos plantear una reducción de la masa grasa es una buena alternativa incrementar la dosis de estos nutrientes incluso hasta 2,5 gramos por kilo de peso”, asegura.
“Lo ideal -concluye- además es repartir la toma en dosis más o menos similares a lo largo del día, para garantizar que la síntesis proteica muscular se mantiene elevada. De la misma manera, no solo hemos de incluir proteínas de origen animal, sino también prestar atención a las de origen vegetal presentes en legumbres, frutos secos o granos integrales, entre otros alimentos”.
Mejora tus entrenamientos | Protege y aumenta la masa muscular
Así pues, independientemente del patrón alimenticio que nos sirva de referente (¿dieta mediterránea?) es importante buscar un equilibrio adecuado entre los nutrientes dándole una especial importancia a la proteína. En un estado de déficit calórico, el cual debe fomentarse a través del ejercicio físico, elevar su ingesta procura importantes beneficios y facilita el proceso de eliminación de grasa y pérdida de peso.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
