México.- Cada 16 de octubre, se celebra el Día Mundial de la Alimentación, una fecha clave para reflexionar sobre la importancia de mantener una dieta balanceada. Un tema recurrente es el control del colesterol, un factor clave para prevenir enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué es importante controlar el colesterol?
El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial. Por eso, es crucial adoptar hábitos alimenticios que contribuyan a mantener los niveles de colesterol bajo control.
Afortunadamente, existen varias dietas respaldadas por la ciencia que son eficaces para reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el colesterol “bueno” (HDL), ayudando a prevenir complicaciones de salud.
1. Dieta mediterránea: La opción más balanceada
La dieta mediterránea es reconocida como una de las mejores opciones para mejorar la salud cardiovascular y controlar el colesterol. Basada en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, esta dieta es rica en grasas saludables que contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL.
El aceite de oliva, en particular, es una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados, que han demostrado mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Además, el pescado, como el salmón y las sardinas, aporta ácidos grasos omega-3, que también son beneficiosos para el corazón.
2. Dieta DASH: Más que solo presión arterial
Aunque la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue diseñada originalmente para reducir la presión arterial, también es eficaz para controlar el colesterol. Esta dieta se enfoca en el consumo de alimentos bajos en grasa saturada y ricos en fibra, como frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales y legumbres.
La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, los frijoles y las manzanas, es clave para reducir el colesterol. Ayuda a “atrapar” el colesterol en el sistema digestivo, evitando que se absorba en el torrente sanguíneo.
3. Dieta vegetariana o vegana: Bajo en grasas saturadas
Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser muy efectiva para reducir el colesterol. Al eliminar o reducir los productos de origen animal, que son ricos en grasas saturadas, se disminuyen significativamente los niveles de colesterol LDL.
Las dietas basadas en plantas se centran en el consumo de legumbres, verduras, frutas, frutos secos y granos enteros. Estos alimentos no solo son bajos en colesterol, sino que también son ricos en fibra y antioxidantes, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Las fuentes de proteínas vegetales, como el tofu y las lentejas, son excelentes sustitutos de las proteínas animales, y al ser bajas en grasas saturadas, contribuyen a la reducción del colesterol LDL. Además, los frutos secos, como las almendras y las nueces, contienen grasas saludables que aumentan el colesterol “bueno”.
Otros hábitos alimenticios recomendados
Además de seguir una dieta específica, hay otros hábitos que pueden complementar el control del colesterol. Reducir el consumo de grasas trans, presentes en alimentos procesados y fritos, es fundamental. También se recomienda aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el atún, salmón y caballa, o en fuentes vegetales como la chía y las nueces.
Incorporar actividad física regular y evitar el tabaco son también aspectos clave para mantener niveles saludables de colesterol.
En este Día Mundial de la Alimentación, es un buen momento para reflexionar sobre el impacto que tiene nuestra dieta en la salud, en especial cuando se trata de controlar el colesterol. Optar por una dieta mediterránea, DASH o basada en plantas puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Hacer pequeños cambios en los hábitos alimenticios hoy puede ser clave para una vida más larga y saludable.
