Cada vez existen más evidencias de la relación entre alimentación y salud mental: la nutrición puede tener un impacto significativo en los trastornos del estado de ánimo. Teniendo en cuenta que desde el 10 de octubre de 1992 la Federación Mundial para la Salud Mental celebra el Día Mundial de la Salud Mental para concienciar a la población, puedes consultar qué comida te ayuda a sentirte mejor o a reducir el estrés.
Según el tipo de dieta que sigas y los alimentos que formen parte de tu cesta de la compra, tu salud mental se verá afectada de un modo u otro. Por ejemplo, se ha encontrado una relación consistente entre una alta adherencia a la dieta mediterránea y un menor riesgo de depresión en la población adulta.
También se sabe que los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos, grasas trans y aceites hidrogenados pueden afectar negativamente el estado de ánimo y la función cerebral. De hecho, un reciente metaanálisis vinculó los ultraprocesados con un mayor riesgo de desarrollar 32 problemas de salud, incluyendo diabetes tipo 2, ansiedad, depresión, problemas de sueño o infartos.
Por tanto, un primer paso es mantenerte alejado o reducir el consumo de embutidos y carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas, patatas fritas, galletas, bollería industrial o pan de molde: un reciente estudio relacionó la alimentación no saludable o comida basura con la prevalencia de ansiedad, depresión y estrés en universitarios.
¿Qué alimentos son buenos para tu salud mental?
En cambio, hay nutrientes clave para mejorar tu estado de ánimo y cuidar de tu salud mental, como los ácidos grasos omega-3 —con propiedades antiinflamatorias y antidepresivas—, las vitaminas del grupo B —esenciales para los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina—, los antioxidantes y polifenoles, el magnesio —clave para la función nerviosa y la reducción de la ansiedad— o los probióticos, ya que hay un estrecho vínculo entre la microbiota y la salud mental.
También son importantes el zinc —presente en las ostras, los anacardos, el hígado y el huevo— y asociado con una reducción de la ansiedad y el triptófano, clave para dormir bien, frenar el envejecimiento y producir serotonina y melatonina, y que puedes encontrar en alimentos como la leche, las verduras de hoja verde, el tofu, los frutos secos o las carnes magras.
Según la publicación especializada Healthline, hay nueve alimentos para mejorar la salud mental que puedes incorporar a tu dieta diaria.
1. Pescado graso
El pescado graso, como el salmón y el atún, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, específicamente el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), asociados en varios estudios a la reducción de la depresión.
En Psiquiatría.com cuentan que hace casi dos décadas se observó que los países con un menor consumo per cápita de pescado graso rico en omega-3 tienen mayores tasas de prevalencia de depresión. Otros estudios epidemiológicos longitudinales apuntan a una relación inversa entre el riesgo de depresión y la ingesta de nutrientes como los ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B como el ácido fólico y alimentos como frutos secos, aceite de oliva y pescado azul.
2. Chocolate negro
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El chocolate es rico en compuestos que desencadenan sensaciones de bienestar, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia química relacionada con los cannabinoides que podría mejorar el estado de ánimo. Lo más importante es su aporte de flavonoides, antioxidantes que incrementan el flujo sanguíneo al cerebro y reducen la inflamación. Busca que tengan al menos un 70% de cacao.
3. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el kimchi, el kombucha y el chucrut, son beneficiosos para la salud intestinal, estrechamente relacionada con la función cerebral y el estado de ánimo.
Los fermentados, que tú mismo puedes preparar en casa, son ricos en bacterias vivas que enriquecen la microbiota intestinal y aumentan los niveles de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y el estrés. Es importante tener en cuenta que el 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino.
4. Plátanos
Los plátanos contienen nutrientes como el triptófano y la vitamina B6, que ayudan a sintetizar la dopamina y la serotonina. También proporcionan prebióticos, fibras que nutren las bacterias saludables en el intestino, apoyando indirectamente un mejor estado de ánimo.
5. Avena
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La avena es un grano integral que estabiliza el estado de ánimo, evitando gracias a su bajo índice glucémico los picos bruscos de azúcar, asociados a irritabilidad y cambios de humor, y brindándote una lenta liberación de energía a lo largo del día. Te aporta vitaminas B1, B6 y ácido fólico, así como hierro, cuya carencia está ligada a la fatiga y los trastornos del estado de ánimo.
6. Frutos del bosque
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El consumo de frutas y verduras se asocia a menores tasas de depresión, especialmente por su contenido de antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo. Además, el color de los arándanos, las moras o las grosellas se debe a la presencia antocianinas, compuestos que podrían estar relacionados con una menor probabilidad de sufrir depresión y con mejor salud cerebral.
7. Frutos secos y semillas
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Las nueces y semillas son ricas en grasas saludables, proteínas vegetales y fibra, además de ser una buena fuente de triptófano, el aminoácido clave para producir serotonina. Las dietas que incluyen nueces, como la dieta mediterránea, han sido relacionadas con un menor riesgo de depresión.
Comer frutos secos a diario se asocia a un riesgo un 17% menor de depresión, tal y como revela un reciente estudio publicado en Clinical Nutrition. También brilla su aporte de minerales que contienen como el zinc y el selenio, cuya deficiencia ha sido vinculada con mayores tasas de depresión.
8. Café
Según WebMD, hay estudios que muestran una correlación entre beber más café y una reducción de la gravedad de los síntomas depresivos. Además, la cafeína bloquea un compuesto llamado adenosina, que promueve el cansancio, y aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que mejoran la atención y el ánimo.
9. Legumbres
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Las legumbres te aportan fibra y proteínas vegetales, vitaminas del grupo B y minerales como el zinc, el magnesio y el hierro, que intervienen un papel clave en la regulación del estado de ánimo. La AESAN recomienda tomar un mínimo de 4 raciones semanales de legumbres.
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