La proteína polvo ha sido desde siempre un nutriente asociado a los amantes del deporte ávidos de hacer crecer sus músculos. Pero desde hace tiempo personas de todo tipo se han sumado a su consumo. Pues cada vez más se promociona como un suplemento esencial para la pérdida de peso, la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular.
Se trata de un macronutriente esencial, por lo que preocuparte por obtenerlo es algo conveniente. Las proteínas forman parte de la estructura de los tejidos. También cumplen una función metabólica y reguladora, formando parte de enzimas, hormonas y defensas.
La cantidad que necesitas depende, por lo general, de tu rutina de ejercicios, de tu edad y de tu salud. Ante tanto boom con productos proteínicos por todas partes es posible que te preguntes si la proteína en polvo es algo que realmente necesitas.
Aquí van algunos aspectos que debes considerar para decidir si es así.
Qué son las proteínas en polvo
Para elaborar estos suplementos, se extraen proteínas de fuentes animales o vegetales, que van desde la leche de vaca y los huevos hasta los guisantes, el arroz y la soja.
Las más populares son las proteínas aisladas de origen animal, que suelen proceder del suero de leche, —la parte líquida que surge en el proceso de fabricación del queso, después de la separación del coágulo—. “Estas proteínas presenta una rápida asimilación, fácil digestión y un buen perfil de aminoácidos”, apunta Celia Chicharro Miguel, investigadora del Centro de Estudios Gregorio Marañón.
Las más empleadas, sostiene son la proteína de suero de leche “concentrada” (más conocida como proteína WHEY) y el “aislado” de proteína (más conocida como proteína ISO, del inglés isolated). “Las diferencias entre un tipo y otro radican en su composición, mientras que la proteína WHEY presenta un menor porcentaje de proteínas que la proteína ISO (70-80% vs 90-95%), esta última contiene menor proporción de grasas e hidratos de carbono (entre los que se encuentra la lactosa)”.
Aunque parezca artificial porque viene en polvo, “al ser obtenida del suero de la leche, su consumo no supondría un riesgo para la salud, siempre y cuando se tome en cantidades adecuadas”, considera la científica.
Ahora bien muchas de ellas pueden llevar incorporadas aditivos como edulcorantes, aromas o calorías. Por ello “la mejor recomendación para tomar proteína en polvo”, en palabras de Chicharro, es la que se encuentra libre de estos, “normalmente la encontramos como ‘proteína sin sabor o de sabor neutro'”.
Es también importante entender que estos productos se clasifican como suplementos dietéticos, por lo que que no están regulados como los medicamentos o los alimentos. Lo que significa que confirmar que llevan lo que marca la etiqueta de ingredientes es un poco menos fiable.
¿Cuánta proteína necesitas?
El porcentaje de proteína en la dieta debe situarse, según las necesidades, entre un 15% y un 35% de las calorías diarias. Lo que significa entre 0,81 y 1 gramos por kilo de peso. Es decir, una persona de 60 kg debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteínas al día. Lo que es fácil de cubrir con la dieta.
No obstante hay grupos de personas que pueden ver necesarios una suplementación.
Los adultos mayores y las personas que hacen ejercicio y buscan estimular el crecimiento muscular pueden beneficiarse de comer entre una y media y dos veces más proteínas que la dosis diaria recomendada, apuntan desde la escuela médica de Harvard. “A medida que envejecemos, perdemos músculo y las investigaciones muestran que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a aumentar la fuerza y
la masa corporal magra”.
¿Cuánta proteína necesitan los deportistas?
Muchas de las personas que se acercan a las proteínas en polvo lo hacen para obtener ganancias máximas en el gimnasio o, en términos científicos, para optimizar la síntesis de proteínas musculares.
El entrenamiento de fuerza y
la ingesta suficiente de proteínas estimularán la síntesis de nuevas proteínas musculares. Pero como subraya un artículo en The Conversation Tim Crowe profesor asociado de Nutrición en Deakin University: “Ten en cuenta que la palabra clave aquí es suficiente, porque aquí es donde a los vendedores de suplementos proteicos les gusta extenderse a ‘cuanto más, mejor'”.
¿Cuánta proteína necesitan los deportistas? Pues depende de quién lo diga. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio con el objetivo de desarrollar y mantener la masa y la fuerza muscular. Por su parte el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, indica que la cantidad de proteína necesaria oscila entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal.
“Pero el extremo superior de ese rango es para los atletas de resistencia de élite, los deportistas de potencia y aquellos en las primeras etapas de una fase de entrenamiento de fuerza”, apostilla Crowe. “El ‘atleta recreativo’, que describe a la mayoría de los deportistas activos, debería apuntar al extremo inferior del rango.
¿Da lo mismo obtener proteínas de alimentos que de suplementos?
Un huevo, media taza de garbanzos o un puñado de nueces aportan aproximadamente 6 gramos de proteína. Un trozo de pollo o pescado aporta unos 30 gramos. A menos que seas un adulto mayor con un apetito limitado, tengas una dieta restringida o seas un atleta profesional entrenado, es relativamente fácil alcanzar las cantidades recomendadas a través de su dieta habitual.
De hecho en general los españoles consumen más proteína de las necesaria. Según el estudio ANIBES de 2016 y coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), solo el 10% de los participantes tiene una ingesta diaria de proteínas dentro de los rangos recomendados. En cambio más del 30% la excede.
Además cuando las tomas de los alimentos, estos aportan muchos otros nutrientes que también son beneficiosos para tu cuerpo, como vitaminas, o minerales. Lo que no ocurre cuando las tomas aisladas como en los suplementos. También es posible que ahorres, pues no tendrás que invertir en estos productos.
Riesgos de las proteínas en polvo
La mayoría de las personas sanas pueden consumir proteína en polvo sin efectos secundarios ni riesgos. Sin embargo, como sucede con muchos suplementos, es posible excederse. Tomar demasiado puede causar gases e hinchazón, en particular si tienes sensibilidad a los lácteos y consume suero o caseína.
Pero si tienes una enfermedad renal preexistente, una ingesta elevada de proteínas puede causar complicaciones, por lo que antes consulta con un médico.
En 2022, el grupo sin fines de lucro Clean Label Project publicó un informe sobre las toxinas presentes en las proteínas en polvo. Los investigadores analizaron 134 productos en busca de 130 tipos de toxinas y descubrieron que muchas de ellas contenían metales pesados
(plomo, arsénico, cadmio y mercurio), bisfenol A (BPA, que se utiliza para fabricar plástico), pesticidas u otros contaminantes relacionados con el cáncer y otras afecciones de salud.
Cómo utilizar proteína en polvo
La proteína en polvo es muy fácil de usar. Solo debes añadirla a lo que comes o bebes. Por lo general, se mezcla para hacer batidos de proteínas. También puedes espolvorearlo en café, yogur, avena, pudín de chía o cereales.
Las versiones sin sabor funcionan bien en preparaciones saladas, como chile o sopa,recomiendan desde Shape, mientras que las versiones con sabor son particularmente sabrosas en productos horneados.
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