Verduras al vapor, ¿son tan nutritivas como las crudas? – WeLife

Eres un as de la gastronomía. No hay alimento fresco que caiga en tus manos que, tras pasar por tus fogones, no vea mejorado su sabor. Carnes y pescados. Cereales, frutas y, sobre todo, verduras. Y cuantas más de estas últimas, mejor, pues son la base de una dieta sana y equilibrada. Además, no importa que la vida moderna, tan ajetreada, te impida reponer tu despensa tan regularmente como te gustaría. Siempre puedes recurrir a las verduras congeladas, pues son tan nutritivas como las frescas. Lo que no sigue siendo así cuando, crudas o refrigeradas, han sido cocinadas.

El doctor Eric Berg, quiropráctico y autor, entre otros libros de éxito, de The Healthy Keto Plan, explica que, «en teoría, lo peor que se puede hacer con las verduras es freírlas, pues hace que pierdan sus nutrientes. Lógicamente, no hay ningún problema en disfrutar de una tempura de verduras, pero no debe pensarse que se están tomando los mismos nutrientes que si estuvieran frescas. Y lo mismo sucede cuando se cocinan a presión».

Basta un cocinado mínimo –ni siquiera hervidas, sólo al vapor– para que el sabor y la textura de las verduras sea especialmente satisfactorio. Te contamos lo bueno y lo malo que les pasa a las verduras cuando son sometidas a este tipo de cocción.

En contra: se pierden vitaminas

Las verduras tienen un sinfín de beneficios para la salud. Como destaca el doctor Berg, «tienen un alto contenido en vitaminas y minerales y son muy ricas en fibra. Además, están cargadas de fitonutrientes, muy difíciles de encontrar en otros alimentos, y que se asocian a un potente beneficio antiinflamatorio». La pregunta es si una vez son sometidas a un proceso de cocción las verduras pierden todos estos nutrientes tan provechosos para el organismo. La respuesta es que depende del nutriente.

Cuando la verdura se cuece, ya sea sumergiéndola en agua o al vapor, es sometida a calor. Lo que provoca, según ha demostrado la Universidad Nacional de Chungbuk, que la cantidad de vitaminas hidrosolubles, como la C y las del grupo B, se vea reducido notablemente. A veces hasta llegar a desaparecer. Sin embargo, las vitaminas liposolubles, como la A, la D y la E, no se ven afectadas.

A favor: mata los microbios

El calor es un gran método, si no el mejor, de esterilización. También cuando, con el cocinado, se aplica a los alimentos crudos. Como refiere el doctor Berg, «el calor destruye los microorganismos que se encuentran en las verduras, por lo que, quizás, sea la mejor opción para su consumo». Pero esta limpieza de microbios no siempre es positiva, dado que no distingue los buenos –como los que colaboran con la microbiota intestinal en la digestión– de los malos. Así que «cuanto más cocines una verdura –alerta el experto–, más se reducirá su efecto probiótico».

En contra: menor contenido en fibra

Volviendo a los nutrientes, la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo ha observado que otros compuestos solubles, como los carbohidratos, la fibra soluble y algunos compuestos fenólicos también se pierden durante el cocinado. Aunque no tanto cuando es al vapor. Esta pérdida no es del todo negativa, pues al tener menos fibra, las verduras, sobre todo las más duras, serán más fáciles de digerir.

A favor: potencia algunos nutrientes

La cocción también destruye los oxalatos, una sal poco soluble que se encuentra en los vegetales y que puede provocar el desarrollo de cálculos renales; y rompe las gruesas paredes celulares de las verduras, con lo que libera los nutrientes almacenados. Tal es así que, por ejemplo, los tomates cocidos contienen más licopeno que los frescos; las zanahorias son más ricas en carotenos antioxidantes tras ser cocinadas; y las espinacas cocidas aportan una mayor cantidad de minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio.

Por tanto, «cocinar tus alimentos puede potenciar los fitonutrientes hasta cierto punto», indica el doctor Berg, si bien también apunta que «este efecto no es suficientemente significativo como para que merezca prestarle atención».

En conclusión, es difícil establecer un único veredicto acerca de si es mejor comer las verduras crudas o al vapor. Lo realmente importante es comer verduras. Crudas o cocidas. Depende del gusto del comensal. Y también del tipo de verdura. Como concluye el experto, «lo mejor es comer la mayoría de las verduras crudas, pero hay algunas que, como las coles de Bruselas, el brócoli o la coliflor, deben ser cocinadas».