La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo semanal de “entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud”. Correr es uno de los ejercicios aeróbicos más populares.
Lee también
Qué desayunar para tener energía y no engordar: lo explica un reciente estudio
Andrea Reyes
La práctica regular del running es una forma eficaz de obtener múltiples beneficios para la salud. Correr de forma periódica contribuye a reducir los principales factores de riesgo cardiovascular, como obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia, según afirma la Fundación Española del Corazón (FEC).
Pero además, específicamente, correr es una actividad aeróbica que contribuye a que “las cavidades cardíacas se dilatan y aumenta ligeramente el grosor de las paredes musculares de los ventrículos (miocardio)”, explica la FEC.
También, revela la FEC, correr “mejora la capacidad de este órgano para llenarse de sangre, succionando la que le llega a través del sistema venoso periférico (venas cavas, superior e inferior) que drenan en la aurícula derecha y desde el pulmón a través de las cuatro venas pulmonares que drenan en la aurícula izquierda“.
En consecuencia, a partir de estas adaptaciones el corazón es más “capaz de bombear más sangre en cada latido”, concluye la FEC.
Por este motivo, para correr y aprovechar estos beneficios para la salud, una cuestión importante es cómo ejercitarse sin cansarse. Pues aquí te compartimos los mejores consejos. Apúntatelos.
9 tips para correr sin cansarse
9 tips para correr sin cansarse
Para correr sin fatigarse a los pocos minutos de iniciada la carrera, es clave mejorar tu resistencia. Considera implementar las siguientes estrategias para que corras sin cansarte rápidamente:
1. Haz un buen calentamiento: antes de empezar a correr, prepara tus músculos con ejercicios de calentamiento. Lo mejor es realizar estiramientos dinámicos o caminar durante unos minutos para minimizar el riesgo de lesiones y preparar tu cuerpo para el esfuerzo.
2. Mantén un ritmo constante: no comiences a correr demasiado rápido, es mejor aumentar la intensidad gradualmente. Lo ideal es que puedas encontrar un ritmo y que lo puedas sostener durante toda la carrera.
3 .Controla tu respiración: haz ejercicios de Inhalación profunda por la nariz y de exhalación por la boca de manera rítmica. Una respiración controlada asegura que tus músculos reciban el oxígeno necesario, lo que ayuda a reducir la fatiga.
Lee también
¿Cuánto tiempo se tarda en correr 21K? La cantidad de minutos para principiantes o experimentados
Andrea Reyes
4. Mantente hidratado: asegúrate de tomar suficiente agua antes de empezar la carrera. Si el recorrido es largo, hidrátate durante el trayecto para evitar el agotamiento provocado por la deshidratación.
5. Adopta una buena técnica de carrera: mantén la postura erguida, los hombros relajados y las manos suaves. No tenses tu cuerpo, ya que esto perjudica la circulación del aire y aumenta el gasto energético.
6. Sigue un plan de entrenamiento gradual: si eres principiante, no te apresures a correr largas distancias. Comienza con sesiones más cortas e incrementa el tiempo y la distancia de forma progresiva. Esto mejora tu resistencia sin llevarte al agotamiento.
Lee también
Cómo prepararse para correr 5K: el cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros
Andrea Reyes
7. Alterna entre correr y caminar: si te resulta difícil mantener el ritmo, combina períodos de carrera con caminatas. A medida que tu resistencia aumente, podrás correr durante más tiempo sin la necesidad de caminar.
8. Escucha a tu cuerpo: esto es fundamental. Si te sientes cansado reduce el ritmo o camina unos minutos. No te exijas al punto de llegar al agotamiento en cada sesión. Recuerda que el descanso también es parte del proceso.
9. Recupérate post-carrera: después de terminar la carrera, realiza ejercicios de estiramientos para relajar los músculos y evitar la rigidez. Así favoreces la recuperación y previenes lesiones.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
