9 consejos de corredores de maratón expertos para seguir corriendo en plena forma a partir de los 50 años

• Las 12 mejores zapatillas pensadas para correr un maratón
• Plan de entrenamiento de 16 semanas para correr una maratón en menos de 3:30 horas
• 25 reglas inquebrantables que todo corredor debe conocer al entrenar para un maratón si quiere acabarlo con éxito

Grace Wasielewski es humilde sobre su forma de correr: no es rápida, dice a Runner’s World. Aunque de los 114 maratones que ha corrido, su mejor marca personal es de 3:29.

Esta residente de Prospect Heights, Illinois, no empezó a correr en serio hasta los 40 años. Todos sus récords, incluido el de maratón, los ha conseguido a los 50 años. Y este año, su tiempo de 3:43:03 la situó primera en la categoría de edad de 70 a 74 años en el Maratón de Londres, así como en la clasificación mundial por edades Abbott World Marathon Majors, en la que corredores de 40 años o más compiten en nueve grupos de edad en más de 370 carreras puntuables.

Wasielewski y otros competidores de 50 años o más, como Jeannie Rice, de 76 años, que corrió en 3:33:27 en Londres para mejorar su propio récord mundial de 75 a 79 años, dicen que algunos aspectos de su carrera han cambiado con el tiempo. Muchos necesitan calentamientos prolongados antes de un entrenamiento duro; las lesiones tardan más en curarse y algunos han tenido que modificar sus rutinas para evitarlas.

En su mayor parte, se sienten más jóvenes de lo que sus años dicen, gracias a un entrenamiento constante y a compararse con sus compañeros en lugar de con sus antiguas marcas. “Parece que todo el mundo da un paso atrás y, de repente, tú sigues ahí”, dice Wasielewski. “Esa es la clave, no bajar tanto el ritmo”.

Así es como ella, Rice y otros líderes de grupos de edad a partir de los 50 años mantienen la longevidad y el éxito a la hora de seguir corriendo.

9 consejos de maratonianos expertos para seguir en plena forma pasados los 50

1. Entrenar en grupo (y con corredores más jóvenes)

Wasielewski, de 71 años, se entrena desde hace años con el Fast Track Racing Team en Chicago. Pertenecer a un grupo le aporta diversión y le permite salir a la calle en los fríos y gélidos inviernos, a menudo con compañeros de entrenamiento nacidos décadas más tarde. “Algunas de las personas con las que corro tienen padres más jóvenes que yo”, dice. “Me hace sentir mucho más joven”.

A sus 73 años, el médico de familia Martin Keibel es el corredor de más edad de su grupo de entrenamiento en Manchester, Connecticut. Son un grupo solidario y social, que a menudo viajan juntos a las carreras, incluido el Maratón de Tokio del pasado mes de marzo, donde Keibel corrió en 3:16:46 y quedó segundo en el grupo de edad de 70 a 74 años.

Keibel, que ha corrido 74 maratones desde 2005, cuando abandonó el triatlón, se esfuerza por seguir el ritmo de los más rápidos. “Muchos de ellos eran estrellas del atletismo en el instituto o en la universidad, gente con un currículum increíble”, dice. “Correr con ellos es una buena sensación”.

2. Ser exigentes con sus entrenadores

Durante años, Michael Brosilow se dedicó exclusivamente al ciclismo, pero a los 50 años, su apretada agenda como fotógrafo y padre le llevó a buscar otro tipo de entrenamiento. Probó a correr, le encantó el subidón de endorfinas que le proporcionó y enseguida se dio cuenta de que podía ser competitivo. Este residente en Chicago logró una marca personal de 2:59:02 en el Maratón Internacional de California cuando tenía 61 años; este año, a los 67, su tiempo en el Maratón de Tokio de 3:09:44 le colocó tercero en el grupo de edad de 65 a 69 años.

Al principio, Brosilow seguía planes de entrenamiento estándar o trabajaba con entrenadores a distancia, pero no creía que estuvieran adaptados a corredores maduros. Ahora, trabaja con un entrenador local, Dave Walters, que también es el mejor del mismo grupo de edad (corrió en 2:56:45 en el Maratón de Londres de 2022 para ganar la categoría de 65 a 69 años). Walters ha animado a Brosilow a mantenerse sano y optimizar su potencial corriendo sólo dos maratones al año; también sugirió reducir el número de carreras de menor distancia que Brosilow estaba haciendo, eligiendo unas pocas que encajaran bien en el calendario como puesta a punto.

Otros prefieren guiar su propio entrenamiento. Lisa Veneziano, que corrió en 2:56:38 para ganar la categoría de 55 a 59 años en el Maratón de Boston de este año, trabajó brevemente con un entrenador cuando se jubiló de un ajetreado trabajo ejecutivo en General Motors en 2020, pero descubrió que no le gustaba la estructura y la presión adicionales. “Una de mis filosofías es que hay que mantener la diversión“, dice. “No quiero que todo sea tan serio”.

Y aunque Rice ha recibido muchos consejos de amigos y mentores desde que empezó a correr maratones en 1983, también evita el entrenamiento formal. “Nunca he tenido a nadie que me dijera: hoy tienes que hacer 16 kilómetros, hoy tienes que hacer cinco o lo que sea. Me guío por mi propio horario”, dice. Eso significa que puede hacer los ajustes necesarios, por ejemplo, cambiar los días de entrenamiento de velocidad si no se siente bien. “Escucho a mi cuerpo”.

3. En lugar de compararse con el pasado, fijarse metas ambiciosas para el futuro

Rice es consciente de que tal vez no alcance su mejor marca personal de 3:12 en maratón, pero le encanta romper las barreras de los grupos de edad. Actualmente posee récords mundiales en distancias que van desde los 1.500 metros hasta el maratón, y su objetivo es batir el récord mundial de los 800 metros en los Juegos Panamericanos Masters de Cleveland este verano. También correrá los maratones de Berlín, Chicago y Nueva York en otoño, con el objetivo de bajar de 3:30.

Brosilow tenía muchos objetivos de tiempo cuando empezó a correr a los 50 años: superar la barrera de las tres horas en el maratón, los 40 minutos en los 10K y los 20 minutos en los 5K. Tras alcanzarlos todos, ahora se centra en afinar su ejecución, con el objetivo de correr un “maratón perfecto” en el que se sienta fuerte y coja velocidad en los últimos kilómetros.

4. No perder de vista la motivación

Cuando Rice persiguió por primera vez el récord mundial para corredoras de 70 a 74 años, puso en su nevera el nombre y el tiempo de la mujer que lo ostentaba antes que ella (3:35:29 establecido por la alemana Helga Miketta en 2013). “Lo veía todos los días”, dice. Y en el maratón de Chicago de 2018, corrió en 3:27:50 para pulverizarlo.

Para Wasielewski, las razones más profundas para correr tienen que ver con la salud y la familia. “Mis dos padres tenían demencia, y sé que el ejercicio ayuda“, dice. Sus hijas Lisa y Kimberly también la animan: acuden a todas las carreras que pueden, le hacen carteles y la animan.

5. Encontrar rutinas de fortalecimiento y estiramiento que funcionan

Combinando consejos de los artículos de Runner’s World con la orientación de Kimberly, fisioterapeuta y antigua entrenadora personal, Wasielewski creó un régimen individualizado para mantenerse fuerte y sin lesiones. Cada mañana, sube 25 veces los talones de cada pierna en las escaleras y luego hace 25 sentadillas con una sola pierna. La rutina completa le lleva unos tres minutos. “Es un hábito; no puedo lavarme los dientes hasta que hago esas dos cosas”, dice.

También levanta pesas más pesadas en el gimnasio CrossFit al que acude desde hace más de 20 años una vez a la semana para compensar la pérdida de masa muscular que, de otro modo, se produciría de forma natural con el envejecimiento. Además, la mayoría de los días dedica media hora a hacer estiramientos, incluidos estiramientos de los isquiotibiales de pie y estocadas de corredor para los flexores de la cadera.

Veneziano también ha ideado una rutina de estiramientos de 15 a 20 minutos para los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Lo hace después de correr o de pasar un rato en el jacuzzi de su jardín, para que los músculos estén calientes. Y Keibel ha descubierto que un calentamiento de estiramiento dinámico mantiene sus músculos ágiles y le prepara para esfuerzos más duros.

6. Entrenamiento cruzado: a veces, duro

Veneziano siempre ha corrido relativamente poco. Ahora recorre 50 kilómetros semanales, a veces 40, durante los entrenamientos para el maratón. Pero los días que no corre, pone a prueba su sistema cardiovascular con entrenamiento cruzado en bicicleta estática, bicicleta al aire libre, elíptica o Zero Runner.

Aunque utiliza la elíptica y la Zero Runner para los días de recuperación, va a tope con la bicicleta. Recorre al menos 25 kilómetros, a veces, hasta 50, con un umbral de esfuerzo. A veces, hace un entrenamiento combinado para practicar la carrera dura con las piernas cansadas “sin agotarme”. Por ejemplo, puede hacer un recorrido agresivo de 30 km en bicicleta, seguido de una carrera de 5K.

Cuando Keibel empezó a correr maratones a los 54 años, corría seis días y unos 80 kilómetros a la semana, con poco entrenamiento cruzado. Ahora corre un día menos y recorre entre ocho y 16 kilómetros, y hace más esfuerzos en la bicicleta estática y en la piscina, con una boya entre las piernas para ejercitar el tronco y la parte superior del cuerpo. “Estoy más centrado en mejorar y hacer más eficaces mis carreras, no en hacer kilómetros en vano”, afirma.

7. Reconocer la diferencia entre un dolor y una lesión

La mayoría de los corredores experimentados tienen pequeñas molestias o lesiones recurrentes que reaparecen de vez en cuando. Brosilow, por ejemplo, tiene un pequeño dolor en la cadera que siempre desaparece al cabo de unos días. Pero después de seis fracturas de estrés en tibias y peronés, ha aprendido que cualquier dolor en las espinillas es una señal de advertencia de que hay que dar marcha atrás. “Hay que respetarlo y no forzarlo, porque lo que antes era una recuperación de seis semanas se convertirá en una de diez”, afirma.

Veneziano, que ha tenido problemas crónicos en los isquiotibiales, tiene una regla de tres días para cualquier pellizco o punzada que sea diferente de su rigidez o malestar inicial. “Si empiezo a sentir algo que creo que podría ser una lesión, me tomo tres días de descanso y hago entrenamiento cruzado”, dice. “Si no, lo normal es que empeore”.

8. Encontrar el tratamiento adecuado

La última vez que Veneziano sufrió una lesión grave, una distensión más seria en los isquiotibiales, fue en 2006. Un nuevo fisioterapeuta le dijo que el problema estaba en la espalda, no en los isquiotibiales, y que tendría que dejar de correr.

Se sintió desolada, pero decidió pedir una segunda opinión. Otro fisioterapeuta la trató con ultrasonidos y le dio ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para que volviera a correr. “Si sufres una lesión, sigue buscando qué puede ayudarte a superarla y a evitar que vuelva a ocurrir”, dice. “Una persona puede no pensar o ver todas las opciones que podría tener a su disposición”.

Como médico, Keibel sabía a qué traumatólogo acudir en julio de 2022, cuando una caída durante una carrera de trail le rompió los tres músculos isquiotibiales. Muchas personas de su edad podrían recuperarse sin cirugía, pero Keibel y su cirujano sabían que necesitaba una reparación completa si quería volver a correr.

Le operaron una semana después y, aunque su recuperación fue larga (seis meses sin correr), siguió con diligencia la rehabilitación. Regresó a la maratón de Filadelfia 11 meses después, donde corrió 4:05:36. Cuatro meses más tarde, se hizo con la medalla de oro. Cuatro meses más tarde, logró 3:16:46 en Tokio.

9. Utilizar el envejecimiento como inspiración

A sus 59 años, Veneziano cree que todavía puede batir su marca personal de 2:50:44, que corrió en Las Vegas en 2000. Es consciente de que, en algún momento, su edad puede ralentizarla, así que aprovecha ese objetivo para mantenerse mentalmente fuerte cuando las cosas se ponen difíciles en un entrenamiento o en una carrera.

“Una de las cosas que me digo es: ‘No te arrepientas. Si te echas atrás ahora, te arrepentirás'”, dice. “A medida que te haces mayor, nunca sabes si volverás a tener esa oportunidad. Así que no la desaproveches”.