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La impaciencia, eliminar ciertos nutrientes, no tener lo suficientemente en cuenta las calorías o minimizar la importancia de hacer ejercicio físico son algunos errores que suelen estar detrás del fracaso de muchas dietas.
Actualizado a: Sábado, 15 Marzo, 2025 00:00:00 CET
Uno de los errores más comunes al hacer dieta es no distinguir de forma adecuada qué alimentos son ultraprocesados y cuáles no. (Fotos: Shutterstock) No todo es el tipo de dieta elegida o seguir las pautas de forma más o menos estricta. Hay muchas actitudes, creencias e ideas erróneas que pueden sabotear cualquier estrategia frente a los kilos de más. Tal y como explica María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, “al intentar perder peso, muchas personas cometen errores que pueden dificultar el proceso o hacer que se recuperen los kilos perdidos rápidamente”.
Estos son algunos de los errores más comunes, de acuerdo con la experiencia de la experta y según las evidencias más recientes sobre el tema:
1. No ser realista (o hacerse ‘autotrampas’) respecto a lo que se come
Varias investigaciones sobre el nexo entre hábitos de vida y problemas de peso apuntan a una misma dirección: la percepción de lo que se come (tanto de la cantidad como del tipo de alimentos) no siempre se corresponde con la realidad, y esta es una de las razones por las que muchas personas confiesan que “no saben por qué engordan”.
En concreto, un estudio reciente, llevado a cabo por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Leeds (Reino Unido), advierte de la imprecisión de las encuestas con las que se elaboran las investigaciones sobre la repercusión de la ingesta de ciertos alimentos en la salud y en el peso, muchas de las cuales se elaboran a partir de la información procedente de cuestionarios en los que los participantes reflejan todas las ingestas que hacen al día.
Los autores señalan especialmente a las omisiones que se aprecian en los datos de los pacientes sobre su plan de dieta. Por ejemplo, muchos de ellos no registran las comidas ultraprocesadas que consumen; no especifican el tipo de fiambre o de fruta que incluyen en la dieta o, al referirse al café que beben, obvian si este es con leche y azucarado. “Y lo mismo ocurre con las porciones: la experiencia demuestra que las personas tienden a subestimar la cantidad que consumen de cada alimento”, dicen los investigadores.
Cómo evitarlo
Ya sea por despiste o por infravalorar las pautas (con actitudes del tipo “por echarle un poco de mayonesa a la verdura no pasa nada”, por ejemplo), es importante ser consciente y tener absoluto control de todo lo que se come y se bebe a lo largo del día, pues por mucho que se ajuste a un menú ligero, cada bocado, cada ración y cada caloría cuentan a la hora de perder peso. Muchos expertos aconsejan llevar un diario lo más detallado posible de todas las ingestas, algo que puede resultar tedioso y frente a lo que los expertos de la Universidad de Leeds ofrecen una alternativa más práctica: sacar una foto con el móvil de cada una de las comidas (incluyendo los tentempiés y picoteos que se hacen fuera de casa). Este álbum de dieta permite comprobar de forma visual y más directa la realidad de lo que se come a diario.
2. Enfocarse sólo en el peso (y no en la grasa corporal)
“El peso de la báscula no siempre refleja una pérdida de grasa real. A veces se pierden líquidos o masa muscular, lo que puede ser perjudicial para la salud y dificultar el mantenimiento del peso ideal. Se trata de cambiar el enfoque y tener claro que la pérdida de grasa es el verdadero objetivo, no sólo la disminución de los kilos en la báscula”, afirma Crispín.
Cómo evitarlo
No hay que perder de vista el dato de la grasa corporal, algo que los especialistas evalúan en la consulta y que en casa se puede determinar mediante la bioimpedancia (muchas básculas domésticas la incluyen), la medición de perímetros corporales (con el plicómetro, una especie de pinza que permite tomar pliegues de diferentes zonas corporales y comprobar en unas tablas el nivel de grasa), “o, simplemente, observando los cambios en la forma en la que nos sienta la ropa que usamos habitualmente”, apunta la doctora Crispín.
3. ¡Quiero adelgazar ya! Prisas y falta de paciencia
“Es cierto que muchas personas necesitan pérdidas de peso rápidas para motivarse, y por eso se enfocan en adelgazar lo más rápido posible sin considerar la importancia de mantener el peso logrado a largo plazo. Este error puede llevar a dietas extremas que no son sostenibles en el tiempo”, explica María José Crispín.
Cómo evitarlo
Es fundamental concienciarse de que, al margen del número de kilos perdidos, lo más importante es mantener los hábitos saludables. “Se puede realizar una dieta restrictiva para conseguir una pérdida inicial rápida, pero si se quieren resultados que se mantengan en el tiempo, la verdadera meta es la sostenibilidad”, insiste la experta.
En relación con esto, las evidencias demuestran que las personas que hacen pequeños cambios en su estilo de vida en general (y en su alimentación en particular) tienen tres veces más posibilidades de mantener una pérdida de peso a largo plazo que los que sólo optan por dietas extremas.
4. Normalizar el efecto yo-yo (perder y recuperar peso constantemente)
Esta situación, que suele ser consecuencia directa del error anterior, es frecuente cuando se siguen dietas extremadamente drásticas y privativas sin supervisión médica. “La rápida pérdida de peso suele ir acompañada de una pérdida de masa muscular y líquidos, lo que ralentiza el metabolismo. Por eso, al regresar a una alimentación normal, sin una reeducación alimentaria adecuada, se produce una recuperación brusca del peso perdido”, comenta Crispín.
Cómo evitarlo
Optar por planes de alimentación equilibrados, aunque la pérdida de peso sea más lenta. Para ello, es fundamental ponerse en manos de un profesional, ya que, como explica la experta, “un nutricionista puede recomendar dietas específicas para un arranque inicial, como la cetogénica, pero siempre bajo control médico y por un tiempo determinado. La clave está en mantener hábitos saludables a largo plazo”.
5. Empeñarse en infravalorar el papel del ejercicio físico
En el marco del último Día Mundial de la Obesidad, los especialistas de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) hicieron hincapié en que la práctica de ejercicio físico debe estar presente en cualquier plan de adelgazamiento. “Evitar el sedentarismo es vital”, remarcan.
En la misma línea, desde la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), se recuerda que la actividad física no sólo contribuye a la pérdida de peso sino que también mejora la composición corporal, ya que reduce la grasa, en particular la visceral, lo que disminuye la inflamación y aumenta o preserva la masa muscular.
Y, además, tiene otros efectos que resulta muy estimulante cuando se está haciendo dieta para perder peso: por un lado, mejora la capacidad de movimiento, haciendo que nos sintamos más ágiles. “Y, por otro, disminuye la ansiedad y la depresión, fortaleciendo la autoestima y aumentando la motivación para el cambio de hábitos”, dicen los especialistas de SERMEF.
Cómo evitarlo
Para “romper” con el sedentarismo, desde la SEEN aconsejan empezar haciendo 150 minutos de ejercicio físico aeróbico moderado cada semana, e ir aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad, incorporando después dos o tres sesiones semanales de ejercicios de resistencia o fuerza, muy importantes para preservar la masa muscular. La doctora Crispín comenta al respecto que “aunque durante años se ha pensado que sólo el cardio (correr, nadar, altar a la comba, etc.) ayuda a perder peso, entrenar la fuerza es igual de importante, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda a quemar más calorías en reposo”.
6. Dar vía libre a los alimentos sanos y ligeros
Para los nutricionistas de Food Label Maker (software especializado en análisis nutricionales y regulación alimentaria), “pasarse” con las cantidades de alimentos saludables es uno de los errores más frecuentes en la pérdida de peso. “Incluso los alimentos más saludables requieren un control de porciones. Por ejemplo, las nueces, el aguacate o el aceite de oliva aportan importantes beneficios a la salud, pero su densidad calórica es alta, por lo que pueden favorece un aumento de kilos indeseado”.
Y lo mismo ocurre con otras opciones inofensivas, como los edulcorantes: “Aunque los edulcorantes artificiales no aportan calorías, diversos estudios sugieren que pueden alterar la microbiota intestinal y aumentar el deseo de comer algo dulce, lo que dificulta la pérdida de peso”, señala María José Crispín.
Cómo evitarlo
Que un alimento sea sano no es sinónimo de comerlo sin límites. No hay que perder de vista las calorías (y tampoco los azúcares) que aportan y consumirlos en cantidades moderadas o muy pequeñas (un puñadito de nueces, medio aguacate o una cucharada sopera de aceite de oliva, por ejemplo). “Asimismo, es aconsejable reducir el consumo de productos light y optar por alternativas naturales, como por ejemplo, endulzar un yogur natural con fruta o, mejor aún, acostumbrar al paladar a sabores menos dulces”, señala María José Crispín.
7. Olvidarse de las calorías
Muchas tendencias dietéticas se basan en potenciar/eliminar determinados nutrientes (priorizar las proteínas frente a los hidratos de carbono, por ejemplo). “Y también existe la creencia errónea de que la grasa ingerida se convierte automáticamente en grasa corporal”, afirma la doctora Crispín. “Sin embargo, el verdadero problema es el exceso de calorías, independientemente de su origen (grasa, proteínas, carbohidratos o incluso alcohol). Las calorías que no se queman son las que se convierten en grasa corporal”.
Cómo evitarlo
María José Crispín aconseja incluir grasas saludables en la dieta, como las que proceden del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el aguacate, y evitar las grasas trans y saturadas en exceso. “No se trata de eliminar todas las grasas, sino de elegir las correctas”, apunta la experta, quien añade una razón más, muy útil cuando se está a dieta, para no prescindir de este nutriente: “Consumir grasas saludables también puede ayudar a disminuir la necesidad de comer azúcar”.
Finalmente, la doctora Crispín incide en que, además de evitar estos errores, hay que tener claro que para perder peso de manera efectiva y duradera es necesario adoptar hábitos saludables, combinar una alimentación equilibrada con ejercicio regular y contar con asesoramiento profesional: “Más allá de perder kilos, el objetivo es mejorar la calidad de vida y el bienestar general”.
