Comer más sano cada Año Nuevo es uno de nuestros propósitos. La alimentación sana es un clásico junto con el regreso al deporte y el dejar de tomar o fumar. Cuando buscamos comer mejor, normalmente nos hacemos propósitos drásticos y poco realistas como perder diez kilos en unas semanas, dejar de comer todos los alimentos considerados “malos” o cambiar nuestros hábitos alimenticios de la noche a la mañana.
El propósito planteado de esta manera no funciona y termina frustrándonos o desanimándonos. Una alimentación sana no es una cuestión de restricciones, sino de equilibrio, placer y pequeños cambios poco a poco. Te dejamos seis consejos para mejorar tu alimentación en 2025.
1. No seas drástico
Las fiestas son sinónimo de comida, pero no hay por qué sentirse culpable ni intentar compensarlas con una dieta estricta y drástica después de ellas. Pasar del exceso a la restricción brutal no solo no funciona, también es peligroso para la salud. Unas cuantas comidas grandes a final de año no afectan tu equilibrio a largo plazo. En lugar de privarte de algún alimento, concéntrate en volver a una alimentación equilibrada rica en fruta, verdura y cereales integrales, y deja que tu organismo se regule de forma natural.
Querer cambiarlo todo de golpe no está bien. Plantéate propósitos sencillos y alcanzables como hacer tres comidas caseras a la semana, reducir el consumo de bebidas azucaradas o agregar una nueva verdura a tus platos. Estas pequeñas acciones acumuladas reforzarán tu motivación y harán que los cambios sean más duraderos.
Tratar de llevar una alimentación equilibrada no es imposible.
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2. Cocina en casa
Si solo hubiera un consejo que tienes que recordar sería éste. Evita los productos procesados y las comidas precocidas porque tienen un alto contenido en sal, azúcar y aditivos. Para controlar mejor lo que comes, cocina en casa cada que te sea posible y come alimentos crudos. No necesitas ser un chef estrella, recetas sencillas como lentejas, una sopa casera o verduras asadas hacen maravillas en tu salud. Prepara grandes cantidades para disfrutarlas varios días.
El azúcar está en todas partes, desde los cereales hasta las salsas industriales. Para limitarlo elige alternativas naturales como la miel o la fruta fresca. Acostúmbrate a leer las etiquetas y elige productos no procesados. Cambia las bebidas con gas por aguas infusionadas caseras con menta y rodajas de limón, por ejemplo.
3. Incluye todos los cereales integrales que puedas
Los cereales integrales como la avena, trigo, quinoa y amaranto, son ideales para una dieta sana. Son ricos en fibra, mejoran el tránsito intestinal y brindan una sensación de saciedad duradera. También están llenos de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el hierro que ayudan a mantener el metabolismo en buen estado y reducen el cansancio. Estos cereales también ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre gracias a su bajo índice glucémico, lo que contribuye a evitar los antojos.
Para incorporarlos a tus comidas empieza por utilizarlos como base de tus ensaladas o como guarnición. Prueba una ensalada de quinoa con garbanzos y verduras asadas, o un risotto con setas.
4. No elimines por completo las grasas
Las grasas tienen muy mala reputación pero son esenciales para una dieta equilibrada, lo importante es elegir las fuentes adecuadas. Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites vegetales –oliva, almendra–, los aguacates y las semillas, tienen un papel clave en la salud cardiovascular, la función cerebral y el control de la inflamación. Los expertos recomiendan que las incorpores para lograr una dieta responsable.
Por otro lado, te recomendamos moderar el consumo de grasas saturadas presentes en la mantequilla, embutidos y alimentos procesados. Esto no significa prohibirlas del todo, un cuadrito de chocolate amargo o una pizca de mantequilla en un puré casero pueden ser parte de una dieta sana. Se trata de encontrar un equilibrio y realizar una cocción suave para mantener las cualidades nutritivas de los alimentos.
Las grasas también forman parte de una dieta equilibrada.
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5. Llénate de magnesio
El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo para controlar el estrés, relajar los músculos y mejorar la calidad del sueño. En lugar de recurrir a los suplementos alimenticios, búscalo en fuentes naturales como las verduras de hoja verde –espinacas, brócoli–, los frutos secos –almendras, semillas de calabaza–, los cereales integrales y el chocolate amargo con alto contenido en cacao.
Una forma excelente de incorporar el magnesio con sus beneficios para la salud es preparar un bowl nutritivo en el desayuno. Mezcla avena con leche de almendras, rodajas de plátano y unos cuadritos de chocolate amargo rallado. También puedes añadir espinacas salteadas con ajo a tus cenas para darles un toque sabroso y rico en magnesio.
6. La dieta DASH
La dieta DASH se diseñó para reducir la hipertensión pero sus beneficios van mucho más lejos. Este enfoque se basa en un mayor consumo de fruta, verdura, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y alimentos ricos en potasio. También fomenta la reducción de sal y grasas saturadas.
Es fácil de adaptar a la vida cotidiana, la dieta DASH puede empezar con pequeños cambios como agregar un extra de verdura a tus comidas, elegir las botanas más saludables pero ricas como palitos de zanahoria o yogurt natural con fruta fresca. Para comer más sano, evita los platos precocidos demasiado salados. Para desayunar prueba un batido verde con leche de coco, espinacas, kiwi y plátano, o prepara una colorida ensalada para el almuerzo con verduras y semillas.
El equilibrio al comer es la clave.
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La sencillez es la clave del éxito y esto se aplica también a nuestras elecciones alimenticias. En lugar de hacer dietas drásticas o cambios poco realistas, adopta cambios sencillos pero con sentido que respeten tu ritmo y deseos. Cocina en casa, dale prioridad a los alimentos crudos y equilibrados y adopta poco a poco hábitos saludables, así puedes construir una dieta sostenible y satisfactoria porque a fin de cuentas, el verdadero cambio está en las pequeñas cosas que al acumularse transforman nuestra vida cotidiana.
Artículo originalmente publicado por GQ Francia.
