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No creas todo lo que dicen porque no siempre las afirmaciones sobre alimentos y dietas tienen fundamento. Repasamos qué hay de verdad en tantas creencias adquiridas.
Salud en el plato
“Son muchos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar y es fácil adquirirlos si llevamos una dieta variada que incorpore todo tipo de alimentos. Si eliminamos algún grupo, corremos el riesgo de entrar en déficit nutricional”, explica María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca.
Es bueno eliminar el gluten y los lácteos de la dieta
Falso
Si no existen razones médicas, el gluten y la leche no tienen por qué retirarse de la dieta. Si se hace, habrá que compensar y sustituir los nutrientes perdidos. “Por ejemplo, si no consumimos leche de vaca, sería necesario ingerir alguna otra leche vegetal fortificada con calcio, frutos secos u otras fuentes de calcio”.
El azúcar es malo
Verdadero
La experta asegura que “el consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como diabetes, cardiacas o Alzheimer. Hay estudios que afirman que un factor importante que acelera el envejecimiento es la insulina disparada por el azúcar”.
Un vaso de agua tibia con limón por la mañana alcaliniza el organismo
Falso
Pone en marcha el sistema digestivo, pero no modifica el pH de la sangre, “los encargados de regular la acidez sanguínea son los riñones, el hígado y los pulmones, manteniéndola siempre en un rango de 7,3 a 7,5. Cambiar el pH del organismo mediante la dieta no es posible”.
El huevo tiene mucho colesterol
Falso
Se ha demostrado que el colesterol de los alimentos no tiene un reflejo directo ni una repercusión exacta con el nivel de colesterol en sangre en nuestro organismo, por lo que se admite el consumo de hasta un huevo entero por día. “Únicamente un 15-20% del colesterol dietético que consumimos es absorbido por nuestro intestino; para controlar los niveles de colesterol en sangre, debemos prestar atención a otros aspectos como la actividad física, dieta variada y equilibrada, evitar el alcohol…”, asegura Yaiza Quevedo, nutricionista experta de Krissia.
Quien tiene sobrepeso es porque come demasiado
Relativo
No es la única razón, los expertos en obesidad sostienen que los factores son múltiples. El aumento del consumo de alimentos y bebidas procesados y ultraprocesados altos en calorías, el sedentarismo, incluso exposición a productos químicos como el bisfenol que se encuentra en artículos cotidianos como recipientes que almacenan comidas y bebidas.
El agua con azúcar quita las agujetas
Falso
“El dolor muscular de aparición tardía, ‘agujetas’, surge cuando practicamos un ejercicio después de un tiempo sin entrenar. Aparece al día siguiente y puede permanecer varios días. Se ha demostrado que esto no es producto del ácido láctico, sino que es causado por las microrupturas que se producen en las uniones entre músculos y tendones al hacer movimientos fuertes a los que no estamos acostumbrados. Por esta razón, no es útil tomar agua con azúcar”, asegura Marta Rosado, entrenadora personal.
El yogur, la manzana y el plátano estriñen
Depende
La doctora Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, asegura que “diversos estudios epidemiológicos coinciden en señalar que la ingesta de yogur u otros lácteos fermentados disminuyen el tiempo de tránsito intestinal”. Por su parte, la manzana “es un excelente regulador intestinal. Su piel es rica en fibra insoluble, que estimula la actividad intestinal, pero también son ricas en taninos, sustancias con propiedades astringentes, por lo que si la comes pelada resulta eficaz en el tratamiento de la diarrea”. Algo similar ocurre con el plátano, que “tiende a no estimular demasiado el colon, favoreciendo el estreñimiento debido a su contenido en taninos, con efecto diurético que hace que nuestro organismo elimine más cantidad de agua y de electrolitos. Pero si están muy maduros tienen el efecto contrario, porque también son ricos en fibra”.
El café mejora el rendimiento
Relativo
Aunque la cafeína nos estimula y puede ayudar a economizar las reservas de glucógeno, en exceso disminuye los reflejos y puede provocar dolor de cabeza, náuseas, taquicardia y dificultad para dormir.
Hay que beberse rápido el zumo de naranja o perderá las vitaminas
Falso
Es verdad que las vitaminas se pierden con el paso del tiempo, pero no tan rápido. Si conservamos el zumo tapado en la nevera, las vitaminas se mantienen hasta 12 horas.
Hay que evitar las grasas
Falso
“La grasa es un macronutriente esencial en nuestra alimentación, debiendo aportarnos entre un 30-35% de las kcal diarias. Además de su función energética y de reserva, forma parte de membranas celulares, hormonas, cerebro. Debemos evitar el consumo de grasas trans, que no aportan ningún beneficio a nuestra salud, y priorizar el consumo de grasas monoinsaturadas (como el Aceite de Oliva Virgen Extra, AOVE) y polinsaturadas (los conocidos omega-3 que se encuentran en pescados y mariscos)”, explica Yaiza Quevedo.
Es mejor la fruta fresca que los zumos
Verdadero
“Los zumos no sustituyen a la fruta fresca porque se les extrae la pulpa, reduciendo la fibra, tienen menos efecto saciante y se comportan como azucares libres”. Es importante incorporar piezas enteras, que tienen un valor nutricional muy útil para el organismo, asegura Leyre López-Iranzu, nutricionista de Clínica FEMM.
Un buen desayuno incluye leche chocolateada, galletas y zumo
Falso
“Estos productos no son idóneos para empezar el día porque la mayoría contienen una cantidad muy elevada de azúcares refinados, sal y grasas hidrogenadas con una gran densidad calórica por estar muy modificados”, afirma Leyre López-Iranzu. No son los mejores para sobrellevar la jornada diaria, y mucho menos los hombres jóvenes, estudiantes y deportistas que necesitan mucha energía de larga duración. “El desayuno debe ser saciante y con una baja densidad energética, antiinflamatorio y con un alto valor nutricional. Cuanto más variado mejor, priorizando los alimentos mínimamente procesados como fruta fresca de temporada, AOVE y proteína. Así el organismo conseguirá todos los nutrientes que necesita diariamente y estará repleto de salud”.
A vueltas con las dietas
Quien quiera perder peso debe prestar atención a las calorías, pero de dónde vienen también es importante.
Las dietas cetogénicas son peligrosas
Depende
“Si se hacen bajo supervisión profesional pueden conseguir una bajada de peso y de grasa más rápido y en mayor cantidad que una dieta hipocalórica moderada, con lo cual el resultado puede ser mejor gracias a la cetosis. El peligro está cuando no se hace con control y asesoramiento de profesional médico”, recalca La Dra. Crispín.
Todas las calorías son iguales
Relativo
“Beber un refresco cero calorías no es mejor que un puñado de almendras aunque éstas sí tengan calorías. Aprender lo que se esconde detrás de lo que comemos, comprender de dónde vienen las calorías, grasas, azúcares, hidratos de carbono y demás, puede ayudar a identificar lo que hay que cambiar”.
Si evitas el alcohol bajas de peso
Relativo
El alcohol tiene muchas calorías y en cualquier dieta se restringe su consumo. Sin embargo, diversos estudios demuestran que si bien su abuso está relacionado con el aumento de peso, con un consumo moderado –una cerveza al día o una copa de vino-, no existe tal relación.
Para perder peso basta con comer menos y hacer más ejercicio
Relativo
Aunque es cierto que cambiando los hábitos alimenticios y aumentando el ejercicio se adelgaza, hay otros factores como la genética, el medio ambiente, el estado emocional, el estrés o la reacción de cada organismo a determinados alimentos, que también influyen. Muchas investigaciones apuntan a que la creencia común de que ‘contar las calorías’ es suficiente para adelgazar, es falsa. Se debe prestar atención global a la dieta y analizar cómo las calorías afectan a las hormonas y al metabolismo.
Los productos integrales tienen menos calorías
Falso
Tienen más o menos las mismas calorías el producto integral que su variable refinada, lo que pasa es que lo integral es más sano y sacia más. Por ejemplo el pan blanco “es un pan de baja calidad a base de harinas refinadas, aceites de bajo valor nutricional y fermentación rápida”, dice Leyre López-Iranzu.
Para adelgazar hay que quitar frutas dulces como el plátano
Depende
“El plátano y otras frutas dulces tienen azúcar, pero también fibra y muchos nutrientes. En muchas dietas de adelgazamiento se recomienda comer 2-3 raciones de fruta al día y una puede ser plátano u otra fruta dulce, porque reduce la ansiedad evitando tomar otros dulces insanos”, sostiene la doctora Crispín.
Procesados, menos es más
Leer la etiqueta es esencial para conocer tanto los ingredientes como los valores nutricionales que componen un alimento.
Los alimentos procesados son mejores cuanto menos ingredientes incluya su etiqueta.
Verdadero
“Es importante observar cuánto se ha modificado un alimento. Cuantos menos ingredientes aparezcan en la etiqueta, mejor.” Lo más recomendable es evitar aquellos que están repletos de ingredientes generalmente desconocidos, aditivos, harinas refinadas y azúcares entre otros. “Es muy frecuente ir al supermercado y elegir los alimentos con envases llamativos en vez de leer sus declaraciones nutricionales y saludables”, explica López-Iranzu.
Los palitos de surimi se elaboran a base de espinas y otros desperdicios de diferentes pescados
Falso
“El surimi, ingrediente principal de las barritas de surimi, es la pura proteína miofibrilar del pescado. Se obtiene de los lomos frescos del abadejo de Alaska, un pescado blanco de la familia del bacalao, junto con la merluza del Pacífico. Es imposible elaborar barritas de surimi con otra parte del pescado que no sea la proteína”, explica la nutricionista Yaiza Quevedo.
La mantequilla es mejor que la margarina
Verdadero
La mantequilla es fuente de vitamina A, necesaria para una gran variedad de funciones desde el mantenimiento de una buena visión hasta el correcto funcionamiento del sistema endocrino. “Además, contiene todas las demás vitaminas solubles en grasa (D, E y K2) que a menudo faltan en nuestra alimentación. En cambio, en la margarina existen numerosos componentes no saludables como emulsificadores y conservantes y/o sabores artificiales”, asegura María José Crispín.
Los productos light no tienen calorías
Depende
“Los refrescos Light o Zero sustituyen el azúcar por edulcorante sin calorías, pero hay que tener en cuenta que no es un producto sano. Por su parte, la repostería u otros productos light -galletas ‘sin azúcar’, mayonesa light, mermelada light- a veces tiene menos calorías, y no siempre, pero tiene. Lo que hay que comer es poca cantidad”, recomienda la experta Crispín.
Las barritas sustitutivas son poco saludables
Depende
“Las barritas de cereales tienen mucho azúcar, pero las de proteínas son nutritivas y en ciertos casos, con supervisión profesional, pueden ser muy útiles, aunque lo ideal es comer comida san, natural”, explican desde Clínica Menorca
Las galletas integrales son más sanas y ayudan a bajar de peso
Falso
“Lo único sano es que tienen más fibra que las no integrales, pero tienen más harina, más azúcar y más grasa”.
Todo lo que comes engorda
Menos el agua, todo lo que ingieres engorda, pero eso no quiere decir que todo sea malo.
Los carbohidratos engordan
Falso.
Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo, pero son fácilmente quemadas u oxidadas, pues son combustible directo para los músculos. Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente.
El pan engorda
Relativo
El pan aporta unas 250 kcal por cada 100 g, pero si lo consumimos con moderación, no hay por qué eliminarlo de la dieta.
El aguacate engorda
Relativo
Es una fruta con gran contenido graso, pero la mayoría son grasas monoinsaturadas, que protegen el sistema cardiovascular. El aguacate es un alimento muy recomendado incluso para las personas que quieran perder peso.
El Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) no engorda
Falso
Tiene muchas calorías, 900 por cada 100 g. frente a las 400 del azúcar o las 2 de las acelgas. “Lo que pasa es que es muy sano, como se ha comprobado en estudios sobre dieta mediterránea. Por lo tanto si queremos adelgazar hay que controlar mucho su consumo, un máximo de 4 cucharadas al día, mejor si son solo 1 o 2”, recomienda la doctora Crispín.
La mayonesa engorda más que el Aceite de Oliva Virgen Extra
Falso
La mayonesa es aceite ‘rebajado’ con limón, vinagre… “Es muy calórica porque es casi todo aceite, pero es menos calórica que el AOVE porque está rebajada con productos menos calóricos. Otra cosa es que el AOVE es muy sano y muchas mayonesas no lo son tanto, especialmente las industriales, entre otras cosas porque están hechas con peores aceites”, apunta Crispín.
El AOVE engorda menos en crudo
Falso
“El AOVE es más sano en crudo, pero las calorías son las que son independientemente de si está crudo, frito o guisado”.
El azúcar moreno engorda menos
Falso
“Las calorías son las mismas y ninguna de las dos variedades son sanas. El azúcar, cuanto menos, mejor, morena o blanquilla”.
Las legumbres engordan mucho y deben eliminarse para adelgazar
Falso
“Se puede seguir un plan de adelgazamiento con dietas que incluyan legumbres porque no tienen muchas calorías si se comen como plato único y en cantidad moderada. Lo ideal es hacerlas con mucha verdura y poca grasa, lo que engorda es el chorizo, el tocino y otros añadidos”, reconoce la nutricionista.
El AOVE engorda más que otros aceites
Falso
“Los aceites tienen más o menos las mismas calorías, entre 800-900 por cada 100 g. En lo que hay que fijarse es en lo saludable que son, y el de oliva es el que más”.
Los dulces caseros engordan menos y son más sanos
Depende
“Si los hacemos con gran cantidad de azúcar blanca, harina blanca y mantequilla van a ser muy calóricos y nada sanos”, concluye María José Crispín.
