Aseguran los especialistas en salud que, tras los excesos de las navidades pasadas, la mayora de las personas han ganado entre dos y cuatro kilos, dependiendo del consumo de caloras y de la actividad fsica que realicen.
Con el nuevo ao recin estrenado y la lista de los propsitos desplegada, no es extrao que el primero de ellos sea perder peso y comer de forma saludable.
Los nutricionistas aconsejan no dejarse llevar por las prisas para conseguir el objetivo recurriendo a dietas estrictas, porque esto puede derivar en problemas de salud.
10 especialistas nos dan las claves para conseguir bajar la cifra que marca la bscula con total seguridad.
La fuerza del ayuno
Licenciada en medicina y especialista en Anatoma Patolgica, Isabel Belustegui Trias fund en 2018 la plataforma educativa sobre nutricin Vida Potencial. Para la especialista existe un mtodo sencillo, flexible, econmico, al alcance de la mayora de las personas y muy poderoso para conseguir el bienestar fsico y mental: el ayuno.
En su libro La magia del ayuno (RBA, 2021) asegura que “un ayuno bien planificado depura el organismo, mejora las digestiones y la salud intestinal, protege el corazn, aumenta la sensacin de bienestar fsico y la claridad mental, contribuye a controlar el peso, incrementar las defensas y potencia la sensacin de vitalidad”.
La doctora Belaustegui, experta en medicina integrativa, ha escrito esta gua para que los lectores aprendan a llevar a cabo las distintas variantes de ayuno de un modo seguro, efectivo y placentero.
Un consejo de la experta: abstenerse de tomar ensaladas por la noche. Es ms adecuado dejarlas para el da, ya que, por la noche el metabolismo va ms lento y este tipo de alimentos crudos suponen una gran carga para nuestro sistema digestivo. Mejor decantarse por una crema de verduras, pescado o un huevo.
Salir a caminar tras las comidas
La popular farmacutica Marin Garca, conocida como Boticaria Garca, asegura que “despus de una buena comida, tu cuerpo te pide sof. Pero por qu no darse un paseo. Esto hay que institucionalizarlo”. Eso s, advierte la experta, que no se puede usar el ejercicio como herramienta de compensacin tras una comilona. La influencia de caminar despus de comer sobre los ndices de glucosa es tan relevante que merece la pena hacerlo siempre. “Abrimos la puerta a que el cuerpo use la glucosa como fuente de energa y no se almacene en forma de grasa”, explica.
Tira de alimentos depurativos
En su web nocuentescalorias.com, Mercedes Gallego, Tcnica Superior en Diettica y Coach Nutricional, aconseja renunciar a las dietas drsticas. “Algo muy comn cuando finalizan las navidades es recurrir a esas famosas dietas milagro que prometen hacer bajar de peso de un da a otro. Has de tener en cuenta que este tipo de alimentacin es perjudicial para tu salud. Adems, puede causar el temido efecto rebote, por lo que terminars ganando los kilos que perdiste”.
Hazte con un diario. “Te recomendamos llevar un diario en el que cada da anotes tus pequeos logros. Establece objetivos como, por ejemplo, comer tres piezas de frutas al da o comenzar a asistir al gimnasio. No es recomendable que anotes ms de 5 objetivos”. La experta invita a practicar ejercicio de forma progresiva, reducir el azcar e incorporar a la dieta alimentos depurativos como “alcachofas, peras y esprragos. No descuides la hidratacin. Bebe agua durante todo el da para deshacerte de las toxinas. Lo ideal es ingerir entre un litro y medio o dos al da y toma infusiones que son perfectas para combatir los efectos que generan los excesos navideos”, concluye.
Cuida de tu microbiota
La Dietista, nutricionista y doctora en Biomedicina, Isabel Martorell, responsable del equipo de nutricin y salud en Nootric, asegura que lo ms importante es cuidar de la microbiota. Es aconsejable hacer una lista de la compra donde haya una gran parte de alimentos ricos en fibra. “Las frutas y verduras frescas son fundamentales. Por ejemplo, manzanas, pltanos y alcachofas son excelentes fuentes de fibra prebitica, que alimenta a las bacterias beneficiosas. Adems, los alimentos fermentados como el yogur o el kfir aportan probiticos, que son microorganismos vivos que pueden contribuir a la salud intestinal”, seala la experta.
Asegura Martorell que hay que decantarse por los alimentos de temporada y de cercana para beneficiarnos de una mayor calidad nutricional al tiempo que contribuimos a la sostenibilidad. No deben faltar en la cesta de la compra el brcoli, la coliflor, las legumbres, las manzanas, los ctricos como los limones y las naranjas.
Tambin aade en su lista los frutos secos y las especias como el jengibre y la crcuma.
El poder de las infusiones
Laura Parada en su libro Qu nos mueve a comer as? (Universo Letras, 2024) afirma que “vivimos en una sociedad que necesita obtener el placer de forma inmediata, con ritmos de vida cambiantes y acelerados, con ms responsabilidades y menos tiempo para el cuidado personal. Buscamos ms momentos de desconexin y situaciones placenteras, muchas veces encontrando este refugio en la comida, sin considerar que a travs de cada bocado asumimos consecuencias sobre nuestra salud y calidad de vida”.
Una de las soluciones para esta experta en nutricin es recurrir a las infusiones como mtodo para disminuir la inflamacin, concretamente la infusin de Flor de Jamaica, que se puede tomar tanto fra como caliente.
“Este t es conocido por muchas culturas como un remedio para calmar los trastornos nerviosos, adems de poseer efecto digestivo, ayuda a combatir la acidez gstrica, espasmos estomacales, gastroenteritis y gases”. Pero si no tenemos acceso a l, siempre podemos recurrir a las infusiones populares como la manzanilla, el t verde o el jengibre.
Hacer la ola a la dieta mediterrnea
Asegura la mdico esttico y nutricionista Mara Jos Crispn, que “la mejor dieta para bajar de peso incluye una alimentacin variada. Es decir, ingerir todos los grupos de nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione”. Y seala la dieta mediterrnea como “el mejor ejemplo”.
Para perder peso de forma saludable la experta aconseja comenzar por “disminuir drsticamente las fuentes calricas que ya no proceden”, como son los azcares, los fritos y salsas, el alcohol, las harinas refinadas, los embutidos y los snacks. Aconseja “tomar los alimentos hervidos, a la plancha o en guisos con verduras”. Adems de incluir protenas dos veces al da, la fruta en piezas enteras y beber mucho lquido en forma de infusiones, caldos o agua.
Organiza tus mens
Elvira Berengu, nutricionista de Pronokal, nos desvela sus mejores trucos. “Planifica tus comidas. En casa, organiza mens saludables con verduras variadas, como ensaladas con verduras o vegetales de colores o preparaciones al vapor, y protenas magras como mariscos o pescados. Si vas a un restaurante, elige tus platos con antelacin para evitar tentaciones y pide siempre las salsas aparte. Cuando seas invitado, lleva opciones saludables para compartir y mantenerte en tu plan”.
Aconseja Berengu practicar la asertividad. “Tanto si ests haciendo un tratamiento de prdida de peso, como si lo que quieres es mantener tus resultados, es imprescindible que integremos la tcnica de ser asertivos para poner lmites y dar a conocer lo que necesitamos en ese momento. Por ejemplo, ante la insistencia de comer ms o probar algn plato, puedes decir lo siguiente: “Agradezco tu buena intencin. Sin embargo, es muy importante para m lo que estoy haciendo por mi salud. Por eso te pido que no insistas y me apoyes en mi decisin”, concluye.
Practica una actividad fsica
Roberto Hernndez, CEO de Btard Crossboxing Studio afirma que tan importante como prestar atencin a lo que comemos, lo es hacer alguna actividad fsica. Despus de las comilonas navideas, recuperar el control del cuerpo puede parecer un reto imposible. La eterna pregunta es mejor hacer fuerza o cardio para perder esos kilos de ms? Hernndez desvela por cul debemos optar y cmo hacerlo.
“Entendemos por cardio actividades como correr, saltar, montar en bici o nadar, sin duda un gran aliado para quemar caloras al instante. Con una nica sesin de 45 minutos podemos quemar entre 400-600 caloras, siempre dependiendo de la intensidad con que lo hagamos”.
Por otro lado, haciendo entrenamientos de fuerza como por ejemplo levantar pesas, ayudamos a construir msculo, y es aqu donde est la clave: el msculo consume ms energa incluso cuando ests en reposo, lo que acelera tu metabolismo y mantiene la quema de caloras a largo plazo.
“Combinar cardio y fuerza, esa es la mejor opcin. Incluye 2-3 das de fuerza a la semana y complementa con cardio en das alternos o al final de las sesiones. As quemas caloras de forma inmediata y trabajas en un ‘fondo metablico’ ms eficiente. Eso s, recuerda que ni el mejor plan de entrenamiento compensa una dieta descontrolada. Si ajustas ambos, los resultados llegan mucho ms rpido” explica Roberto Hernndez.
Dficit calrico moderado
En la misma lnea, Lorena Collado, nutricionista y entrenadora personal tambin recomienda que cuidemos nuestra alimentacin. “El entrenamiento es slo una parte del proceso. Debemos mantener un dficit calrico moderado, priorizando protenas para proteger la masa muscular, carbohidratos complejos y grasas saludables. Sin una dieta equilibrada, los resultados sern ms lentos”.
Mucha fruta y verdura
Pablo Ojeda explic en el programa Ms Vale Tarde de La Sexta, que, tras las celebraciones navideas, son muchas las personas que acuden a los nutricionistas en busca de consejos para perder peso.
“Una de las cosas que debemos tener claras es empezar a rehidratar nuestro cuerpo despus de estos excesos”, seala Ojeda. Adems, enfatiza la importancia de “comer mucha fruta y verdura” como parte de un plan para retomar una alimentacin equilibrada. En sus redes sociales anima a plantearse una dieta antiinflamatoria acompaada de ejercicios fsicos.
