De proteínas a fibra, los 6 alimentos básicos que debe incluir una dieta al entrar en la perimenopausia

• Menopausia: cuáles son los síntomas y cómo combatirlos
• Evita el aumento de peso durante la menopausia
• 6 formas de prevenir la “barriga de la menopausia” y por qué se produce, según los médicos

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Aunque a menudo se utilizan indistintamente los términos “perimenopausia” y “menopausia”, es importante señalar que “perimenopausia” es la fase de transición que conduce a la menopausia, mientras que “menopausia” se refiere específicamente al momento en que una mujer ha pasado 12 meses consecutivos sin menstruar.

La perimenopausia afecta a cada persona de forma diferente, por lo que es muy importante saber qué esperar y cómo actuar de forma proactiva en este momento de nuestras vidas. Algunas mujeres pueden pasar felizmente por la perimenopausia sin darse mucha cuenta, pero para muchas la perimenopausia conlleva toda una serie de síntomas como sofocos, periodos irregulares, sequedad vaginal e incluso aumento de peso.

¿La buena noticia? Hacer algunos pequeños cambios en la dieta puede ayudar a controlar estos síntomas. ¿Por qué? Porque muchos de los síntomas de la menopausia están relacionados con la salud intestinal. De hecho, modificar lo que comes y bebes durante la perimenopausia puede hacer algo más que aliviar síntomas específicos: tus elecciones dietéticas también pueden contribuir a tu bienestar a largo plazo.

Conoce a los expertos: la fisioterapeuta líder en salud pélvica y autora de Strong Foundations, Clare Bourne. Joanna Lyall, terapeuta nutricional y fundadora de The Better Menopause. Pippa Campbell, nutricionista especializada en hormonas funcionales.

“La perimenopausia… es un momento en el que pensar en lo que comemos no podría ser más importante”, escribe la fisioterapeuta especializada en salud pélvica Clare Bourne en su libro Strong Foundations. “Centrarnos en el poder de la nutrición y en lo que puede hacer para ayudarnos a alimentarnos puede ser realmente útil: centrarnos en lo que nos beneficiará y en lo que deberíamos comer más, en lugar de en lo que deberíamos restringir”.

Joanna Lyall, terapeuta nutricional y fundadora de The Better Menopause, está de acuerdo: “Se trata de adoptar una mentalidad de adición en lugar de reducción”.

Qué comer durante la perimenopausia

Aunque el asesoramiento nutricional personalizado puede ser de gran ayuda durante este periodo de cambio, es muy importante educarse y capacitarse para tomar el control de la menopausia y comprender que puede ser un periodo de 10 a 14 años de su vida.

“Durante este periodo de declive hormonal, si dejamos que nuestro intestino se vea afectado, nos predispondremos a una mayor probabilidad de pérdida de densidad ósea, enfermedades cardiovasculares y mala salud ósea. En cambio, si modificas tu dieta durante la perimenopausia, tendrás muchas más probabilidades de disfrutar de una segunda mitad de tu vida más saludable”, explica Lyall.

He aquí algunos alimentos clave que debe incluir en su dieta para la perimenopausia y por qué…

Dieta durante la perimenopausa: 6 alimentos que empezar a tomar

1. Frutas y verduras

Aunque eso de “comer el arcoiris” puede sonar a tópico, un estudio de 2021 encontró vínculos positivos entre las dietas basadas en plantas y menos sofocos, así que céntrate en aumentar la ingesta de fruta y verdura, y procura comer una amplia variedad de colores.

Bourne sugiere probar un mínimo de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana. “Puede ser un reto emocionante y hace que nuestra comida sea mucho más bonita”.

Si 30 vegetales diferentes te parecen muchos, Lyall nos recuerda que las hierbas y las especias también cuentan: “Si preparas una comida desde cero, es bastante fácil incluir al menos seis ingredientes vegetales. Puedes tener un par de verduras diferentes, algún tipo de hierba o condimento, y luego añadir algún tipo de carbohidrato o proteína por encima”.

2. Fibra

Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran las verduras, la fruta, los cereales integrales y las legumbres, pero probablemente te sorprendería saber cuántas personas pasan por alto este nutriente esencial.

Un estudio de 2023 de la Universidad de Nottingham muestra la relación entre la fibra y diversos beneficios para la salud. Entre ellos, un intestino más sano, un menor riesgo de cáncer de ovario y una reducción de los síntomas de depresión.

“En la perimenopausia, las hormonas empiezan a cambiar y es probable que el intestino empiece a moverse más despacio, lo que puede provocar estreñimiento”, explica Lyall. “Y el estreñimiento ejerce presión sobre el suelo pélvico, lo que puede provocar otros síntomas más adelante, como prolapso, vejiga debilitada e incontinencia”.

“Otra razón por la que la fibra es tan importante durante la perimenopausia es que ayuda a ralentizar la liberación de azúcar en sangre. “Esto puede ayudar a prevenir algunos de los problemas a los que se enfrentan muchas mujeres en la perimenopausia y la menopausia, como las enfermedades metabólicas y la resistencia a la insulina, que pueden provocar un aumento de peso”, afirma.

Incluir alimentos ricos en fibra en su dieta también puede hacer que se sienta satisfecho durante más tiempo, dando un empujón positivo a sus niveles de colesterol y, según un estudio de 2022, reduciendo la probabilidad de padecer enfermedades cardiacas. Bourne sugiere que intentes ingerir 30 g de fibra al día.

3. Proteína

A medida que atraviesas la perimenopausia, puedes notar una disminución de su masa muscular magra y un aumento de la grasa corporal. Pero si aumenta tu ingesta diaria de proteínas, podrás controlar el apetito, reducir potencialmente la grasa corporal, mejorar los niveles de colesterol, mantener la masa muscular magra y reducir los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiacas. Diversos ensayos clínicos han demostrado que consumir más proteínas de las recomendadas en la dieta no sólo reduce el peso corporal, sino que también mejora la composición corporal al disminuir la masa grasa y conservar la masa libre de grasa.

“Las proteínas también actúan regulando los niveles de azúcar en sangre. Así que te sentirás más saciada y tendrás menos probabilidades de sufrir esos picos y bajones por la tarde, un síntoma bastante común de la menopausia”, afirma Lyall. “Y es un combustible más magro para obtener energía, así que en lugar de abastecerse de carbohidratos, que se convierten en azúcar, el cuerpo tarda más en descomponer y absorber las proteínas”.

“Las proteínas son una fuente de energía necesaria para muchas de las funciones de nuestro organismo”, añade Bourne. “¿Las mejores fuentes de proteínas? Pescado, carne magra, tofu, alubias, huevos, frutos secos, semillas, avena, garbanzos y lentejas. Piensa en cómo incorporarlas a cada comida y tentempié”, dice.

4. Calcio

A medida que envejecemos, aumenta de forma natural el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que debilita y fragiliza los huesos. “Aunque hay que tener en cuenta que el riesgo de osteoporosis también está relacionado con la genética, por lo que no todo el mundo corre el mismo riesgo. Creo que éste es el gran problema de la menopausia en general: cada persona la vive de forma individual”, afirma Lyall.

Pero cuidar la salud de los huesos es importante, sobre todo porque la perimenopausia puede hacerla más vulnerable a carencias específicas de vitaminas y minerales. Por eso, incorporar a la dieta alimentos ricos en calcio y vitamina D puede ser beneficioso para el sistema inmunitario y favorecer la salud de huesos y músculos.

“A menudo pensamos que los productos lácteos nos proporcionan el calcio que necesitamos, por ejemplo, la leche, el queso y el yogur, pero también podemos encontrar calcio en otras fuentes”, explica Bourne. “Entre ellas están las conservas de pescado, como las sardinas, los cereales enriquecidos, las leches vegetales enriquecidas y algunas verduras de hoja verde”.

“Para absorber el calcio, también necesitamos vitamina D, que obtenemos de alimentos como los huevos, el pescado azul y las setas, así como de la luz solar“, añade.

Lyall explica que esto tiene que ver con la salud intestinal: “No se trata sólo de asegurarse de seguir una dieta rica en calcio y vitaminas, sino también de la digestión y la absorción. Si los intestinos no están sanos, no se maximiza la absorción y los niveles de inflamación son elevados, y la inflamación del organismo afecta directamente a la densidad ósea”.

5. Ácidos grasos Omega-3

Aunque a menudo se ha considerado a las grasas como el “enemigo” de muchas dietas, lo cierto es que son esenciales para nuestro organismo. “Nos ayudan a producir hormonas y a absorber las vitaminas liposolubles esenciales A, D, E y K“, explica Bourne.

El pescado azul -como el salmón, la caballa y las sardinas-, los frutos secos, las semillas y los aguacates son excelentes ejemplos. Pueden ayudar a controlar algunos síntomas de la perimenopausia, como los sudores nocturnos, y un estudio de 2018 sugirió que los ácidos grasos también podrían ayudar a aliviar los síntomas de la depresión durante la menopausia.

“Las grasas esenciales son excelentes para la salud del cerebro, están involucradas en la producción de hormonas y te hacen sentir más lleno, así que eso va a detener los antojos. Además, las grasas esenciales nutren la piel y el cabello”, añade Lyall.

“Una ingesta saludable de Omega-3 se asocia con una disminución de la inflamación y una mejora del estado de ánimo”, afirma Pippa Campbell, nutricionista especializada en hormonas funcionales. “Durante la perimenopausia, el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación, por lo que recomiendo comer pescado como sardinas, anchoas, caballa, salmón y arenque’.

Otra fuente excelente de Omega-3, dice, son las semillas de lino. “Las semillas de lino son excelentes para equilibrar nuestras hormonas, ya que contienen algo llamado lignanos e isoflavonas, que son “fitoestrógenos”. Se ha demostrado que su consumo controla los niveles de estrógeno en el organismo”.

6. Magnesio

El magnesio es muy importante. “En general, las mujeres necesitamos mucho magnesio y, al entrar en la menopausia, parece que necesitamos más”, afirma Lyall. “El magnesio es importante para el sueño, los músculos y las articulaciones. Es un remedio muy eficaz contra el dolor, la falta de energía y las dificultades para conciliar el sueño”.

Por supuesto, el magnesio se puede tomar de muchas maneras. Se puede ingerir -se encuentra en las verduras de hoja verde oscura, las almendras e incluso los nibs de cacao (que Lyall recomienda añadir a un batido por la mañana o a una barrita de cereales)-, se puede tomar como suplemento y se puede tomar magnesio en el baño.

“Absorber el magnesio a través de la piel significa que no tienes que pasar por el proceso de absorberlo a través del intestino, lo que lo hace más rápido y es la razón por la que puede tener un efecto real en el sueño. También se pueden comprar pastas, mantecas y sprays”, explica.

“Sea cual sea la forma de tomar magnesio, lo más probable es que actualmente no se esté ingiriendo lo suficiente, y el magnesio ayudaría a sentirse mejor a cualquiera que tenga dificultades para dormir”.

Los alimentos que hay que evitar durante la perimenopausia..

Según Campbell, controlar eficazmente la perimenopausia puede indicar que ha llegado el momento de reevaluar tu relación con el alcohol.

“El alcohol sobrecarga el hígado y, mientras éste se dedica a desintoxicarlo, no puede centrarse en deshacerse de otras cosas, como el estrógeno usado”, afirma. Además, el alcohol suele empeorar los síntomas de la perimenopausia”.

En resumidas cuentas: todas somos diferentes, y nuestra experiencia de la menopausia será diferente, pero si puedes intentar comer bien el 90% del tiempo, entonces no pasa nada por seguir comiendo un poco de chocolate o una copa de vino, porque la vida es demasiado corta para no ser alegre.