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Los 3 alimentos súper saludables que no pueden faltar en tu dieta a partir de los 40 años

Autor: Amalia Panea

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Christian Vierig

¿Qué cambia en las mujeres a partir de los 40 para que tengamos que modificar nuestra alimentación? “Una de cada veinte mujeres tendrá la menopausia antes de los 46 años”, dice la Dra. Mar Mira, nutricionista y codirectora de la Clínica Mira+Cueto. Por eso, según esta experta, “hay que intentar llegar en el mejor estado físico a la década de los 40 años, ya que a partir de esta edad comienza una deprivación de hormonas femeninas (progesterona y estrógenos)”. Esto, como explica la Dra. Mira, se va traduciendo en:

  • menor energía (aquí tienes 35 desayunos que dan energía)
  • redistribución de grasa corporal y en ocasiones aumento de peso
  • sequedad de mucosa y piel, flacidez, adelgazamiento de la piel con más tendencia a las arrugas
  • la salud ósea empeora: los huesos pierden densidad, comienza la osteopenia

Para controlar estos cambios, como explica la Dra. Mira, “debemos cuidar nuestro estilo de vida realizando ejercicio, sobre todo de fuerza, y adaptando nuestra alimentación controlando grasas y azúcares, y aumentando nuestro aporte proteico”. Aquí tienes un entrenamiento de fuerza para acelerar el metabolismo.

3 alimentos beneficiosos a los 40

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Otros cambios que se producen a partir de los 40 años en mujeres

“A partir de la década de los 40 años la mayoría de los cambios están relacionados con las alteraciones hormonales”, como apunta la Dra. Mira. Sin embargo, esta experta también apunta otras causas:

  • Cambios en la composición corporal. Aumenta la masa grasa y disminuye la masa muscular. “Una persona, cuando es mayor, puede tener hasta un tercio más de grasa que cuando era joven y hay una redistribución de la grasa que tiende a acumularse en la zona centroabdominal, cambiando la silueta corporal”, dice la Dra. Mira. Aquí tienes 5 ejercicios para quemar la grasa abdominal.
  • Se suma que el metabolismo basal va disminuyendo, por lo que nuestro cuerpo gasta menos energía. Tenemos que hacer una readaptación ante esta nueva situación, aumentando el ejercicio físico y adaptando la ingesta calórica, estando muy pendientes de la ingesta de proteínas. “La suma de la ingesta de proteínas, junto con el ejercicio, nos ayudará a mantener la masa muscular que, por evolución natural, tiende a disminuir con el paso de los años junto con el aumento de la masa grasa”, apunta la experta. Aquí tienes 35 alimentos ricos en proteínas.
  • En ocasiones, estos cambios se traducen en alteraciones emocionales, tendiendo a la ansiedad, depresión y labilidad emocional, con la repercusión que puede tener en ocasiones en la forma de alimentarnos, ya que, como apunta la Dra. Mira, “hay personas que establecen un vínculo emocional con la comida, una razón más para incluir el ejercicio en la rutina diaria, ya que aumenta la síntesis de endorfinas y ayuda a gestionar el estrés”. Aquí tienes 10 claves para disfrutar de la comida sin ansiedad.

Qué alimentos debes primar a los 40 y cuáles debes evitar

“Por varios motivos, hemos visto que es necesario realizar una adaptación de la ingesta calórica si queremos mantener nuestro peso y silueta corporal, y también para controlar y mantener nuestra masa muscular, que nos aporta energía y nos ayuda a mantener el metabolismo basal”, dice la Dra. Mar Mira, que nos señala los alimentos que nos benefician y los que nos perjudican. Aquí tienes 15 ejercicios para aumentar la masa muscular.

Alimentos que debemos evitar:

  • Azúcares de absorción rápida (sacarosa, fructosa, lactosa…). Aumentan el peso y la grasa centroabdominal.
  • Grasas saturadas de origen animal (ternera, cordero, cerdo, tocino, nata, mantequilla….) y vegetal (aceites de coco y palma, utilizados en conservas y bollería). Aumentan el peso y la grasa centroabdominal.
  • Grasas trans (carnes rojas, bollería, margarinas…)- Aumentan el peso y la grasa centroabdominal.
  • Bebidas con gas. Disminuyen la absorción de calcio.
  • Té, café o alcohol. Aumentan los sofocos.

Alimentos que debemos consumir:

  • Proteínas. Reparan células y tejidos, y mantienen la masa muscular, ayudando a combatir la flacidez. Descubre cómo tomar proteínas con una buena alimentación.
  • Pescado azul (salmón y caballa). Rico en calcio y vitamina D (importante para fijar el calcio).
  • Ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva). Reduce el riesgo cardiovascular.
  • Cereales integrales. Contienen triptófano, un aminoácido con el que se fabrica serotonina y melatonina, hormonas del bienestar y del sueño. ¿Sabes por qué es bueno desayunar avena?
  • Frutas y verduras (vitaminas, minerales y antioxidantes). Dos o más piezas fruta/día y verduras dos veces/día.
  • Leche y derivados lácteos (yogures o quesos con bajo contenido en lactosa).
  • Soja. Contiene isoflavonas, con una estructura química similar a los estrógenos. Mejoran los sofocos.

Tres grupos de alimentos imprescindibles a partir de los 40

La Dra. Mira recalca la importancia de seguir una alimentación basada en un buen aporte de antioxidantes y proteínas, que nos proporcione energía, ácidos omega 3 y que preserven salud ósea. La experta destaca como imprescindibles tres grupos de alimentos ricos nutricionalmente y con poco aporte calórico:

  • Frutos secos y pescado azul. “Por su aporte en omega 3, que son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, grasas de buena calidad que, entre otras bondades, nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, que pueden empezar a ser más frecuentes conforme van disminuyendo los estrógenos”, dice la Dra. Mira. Los más recomendables. Nueces y almendras, Y dentro de los pescados azules, los que más omega 3 tienen son los más grasos, como el salmón y las sardinas (¿sabes cómo hacer sardinas al horno?).
  • Lácteos. Por su aporte de calcio para salud ósea. “La densidad ósea disminuye, por lo que el consumo de lácteos a partir de esta edad es importante”, apunta la experta. Los más recomendables. Los lácteos bajos en grasa y los yogures, mejor con probióticos.
  • Frutas y verduras. Por su aporte de antioxidantes. “Sobre todo frutas ricas en vitamina C, que ayuda en la absorción del colágeno”, apunta la Dra. Mira. Las más recomendables. Los frutos rojos y las fresas, que además tienen un bajo contenido calórico.

A esta edad, como apunta la codirectora de Mira+Cueto, también son interesantes los alimentos que nos ayuden a conciliar el sueño, es decir, los que contienen triptófano, como el pollo, el plátano o las nueces. Así tiene que ser tu dieta si quieres dormir mejor.

Los tres alimentos súper saludables para la mujer a partir de los 40

Si tenemos que elegir sólo tres alimentos, la Dra Mira nos recomienda:

  1. Nueces. Por su alto contenido en ácidos grasos omega 3. También aportan proteína, fibra, minerales, vitaminas de grupo B y vitamina E (antioxidantes). “Son alimentos calóricos, por lo que no se aconseja más de 1 puñado de nueces de 3-7 raciones por semana”, dice la experta.
  2. Salmón. Por su alto contenido en omega 3, aporte de proteínas de alto valor biológico y vitaminas. Aquí tienes 20 recetas con salmón sanas, originales y ricas.
  3. Fresas. Por su aporte en vitamina C, que ayuda en la absorción del colágeno. Tienen una bajo aporte calórico pero es rica en fibra (efecto diurético) y, sobre todo, por su efecto antioxidante. “También es recomendable por su efecto beneficioso sobre la celulitis, que empeora en estas edades”, apunta la Dra. Mira. Aquí tienes 20 alimentos para combatir la celulitis.
  4. Tres recetas con los tres alimentos más recomendables a los 40

3 alimentos beneficiosos a los 40

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La Dra. Mar Mira nos comparte tres de sus recetas preferidas con los alimentos recomendados a partir de los 40:

Salmón en papillote

Ingredientes. Salmón, zanahoria, judías verdes, apio, puerro y aceite de oliva.

Preparación. Precalentar el horno. Limpiar y cortar las verduras muy finas y sofreírlas en aceite durante 3 minutos. Sazonar al gusto. Hacer unos paquetes con papel de aluminio sobre los que pondremos el salmón con las verduras cortadas por encima. Cerrar los paquetes y hornear durante aproximadamente 5 minutos a 150 º C.

Recetas con fresas

Batidos de fresas. Se trituran junto con zumo de naranja, leche desnatada o de soja.

Brochetas. También puedes hacer brochetas de fresas con naranja, kiwi y manzana. O combinarlas con yogur y cereales.

Recetas con nueces

Pueden incluirse en multitud de ensaladas, por ejemplo con aguacate, queso feta, canónigos, rúcula y granada, y aderezar con aceite y sal. Puede incluirse alguna especia aromática al gusto.

Con las nueces también pueden elaborarse varios platos vegetarianos como la carne vegetal, croquetas o albóndigas.

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