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Plan de entrenamiento de 16 semanas para correr una maratón en menos de 3:45 horas

Autor: Administrador

¿Es éste el plan de entrenamiento adecuado para mí?

Un maratón de 3:45 horas equivale aproximadamente a 5:19 km por minuto. Sin embargo, es probable que tengas que correr un poco más rápido ese día, una vez que tengas en cuenta un poco de esquivar y zigzaguear. Para bajar de 3:45, deberías ser capaz de correr media maratón por debajo de 1:45 h y 10K por debajo de 46:00. En este momento, deberías correr al menos 40 km a la semana y ser capaz de correr 1:15 horas sin parar.


¿Qué significan los diferentes recorridos del plan de entrenamiento?

Descanso/entrenamiento cruzado (XT)

En estos días, descansa o realiza un entrenamiento cruzado moderado con una actividad sin impacto, como yoga o natación.

Tempo

Las carreras de tempo deben suponer un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo será de siete u ocho, y debes ser capaz de decir algunas palabras, pero no frases completas. Estas carreras ayudan a entrenar el cuerpo para mantener la velocidad necesaria en distancias cada vez más largas. Cuando realices una carrera de tempo, asegúrate de calentar correctamente con un kilómetro y medio fácil en primer lugar, y luego haz un kilómetro y medio fácil al final para enfriarte.

Fácil

Las carreras fáciles deben hacerse entre 20 segundos y un minuto por kilómetro más despacio que el ritmo de tu objetivo de maratón; más despacio también está bien si estás muy cansado. Alrededor del 80% de tu entrenamiento debe realizarse a este ritmo.

Carrera larga

Se trata de una carrera más larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo suave; deberías ser capaz de mantener una conversación. Deberías correr entre 30 segundos y un minuto por kilómetro más despacio que tu ritmo objetivo.

Repeticiones de un kilómetro

Después del calentamiento de un kilómetro, corre un kilómetro al ritmo indicado y, a continuación, trota muy despacio durante medio kilómetro para recuperarte. Repite los ciclos como se indica. Enfríate con un último kilómetro y medio de carrera suave.

Ritmo de maratón

Este es el ritmo que esperas mantener en la carrera. Corre un kilómetro y medio fácil para calentar y un kilómetro y medio fácil para enfriar.

group of young people competing in a race young men and women running on riverside promenade at sunset they are wearing sport clothing

svetikd//Getty Images


¿A qué ritmo debo hacer cada carrera?

Calcula a qué ritmo debes hacer cada una de tus carreras con nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento: dinos un tiempo de carrera reciente y nosotros haremos el resto.


Me he perdido una semana del plan, ¿qué debo hacer?

Muy pocos corredores llegan al final de su plan de entrenamiento para la maratón sin perderse alguna carrera por enfermedad, lesión o porque la vida se interpone en su camino. Si has perdido cuatro semanas o más, nuestro mejor consejo es que pospongas tu maratón, ya que es poco probable que puedas conseguir el tiempo que deseas el día de la carrera habiendo perdido un mes.

Si has faltado dos o tres semanas, todavía deberías tener tiempo para hacer tus entrenamientos más largos, que son la clave para tener éxito el día de la carrera. Si vuelves de una lesión, dedica una o dos semanas a aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento, utilizando como guía las semanas anteriores del plan de entrenamiento.


Plan de entrenamiento de 16 semanas para bajar de 3:45 horas en maratón

Semana 1 (37 kilómetros)

Lunes 6 km (kilómetros) (38 mins) fácil.

Martes Descanso.

Miércoles 8 km (48 mins) fácil.

Jueves 5 km (25 mins 30 segs) ritmo maratón.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 13 km (75 mins) carrera larga.


Semana 2 (47 kilómetros)

Lunes Descanso.

Martes 11 km consistentes en lo siguiente: 1´5 km de trote, luego 3 x 2´5 km (o 12 mins) tempo, con recuperaciones de 400m (3-min) a trote, luego 1´5 km a trote para enfriar.

Miércoles 10 km (58 mins) fácil.

Jueves 5 km 1 km a trote, luego 3 km (aprox 16 mins) tempo, luego 1 km de trote.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 16 km (95 mins) carrera larga.


Semana 3 (50 km)

Lunes Descanso.

Martes 11 km 1´5 km de trote, luego 4 x 1,5 km (o 7:30 min) rápido, con recuperaciones de 400m (o 3 min) de trote, luego 1´5 km de trote.

Miércoles 11 km (70 min) fáciles.

Jueves 7 km (34 mins) ritmo maratón.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 16 km (95 mins) carrera larga.

a pair of people running on a road

Johner Images//Getty Images


Semana 4 (48 km)

Lunes Descanso.

Martes 9 km consistentes en lo siguiente: 1,5 km de trote, luego 5 x 800m (o 4 min) rápidos, con recuperaciones de 200m (o 2 min) de trote, luego 1,5 km de trote.

Miércoles 13 km (80 min) fácil.

Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (25 mins 30 segs) ritmo maratón, luego 1,5 km de trote.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 min) fácil.

Domingo 13 km consistentes en: 1,5 km trote, luego carrera 10K, luego 1,5 km de trote. Objetivo: 10 km por debajo de 46:00 o 5 km por debajo de 37:00.


Semana 5 (53 km)

Lunes Descanso.

Martes 10 km consistentes en: 1,5 km trote, luego 7 km (o 35 min) fartlek (3 min rápidos, 2 min lentos), luego 1, 5km trote.

Miércoles 1o km (57 mins) fácil.

Jueves 8 km (42 mins 30segs) ritmo maratón.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 2o km (1hr 55) carrera larga.


Semana 6 (58 km)

Lunes Descanso.

Martes 10 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 3,5 km x 2 min cuesta arriba, trote de vuelta cuesta abajo. Después 1´5 km de trote al final de la sesión.

Miércoles 11 km (67 mins) fácil.

Jueves 1´5 km de trote, luego 7 km (32 mins) tempo, luego 1´5 km de trote.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 22 km (2h 15) lento


Semana 7 (64 km)

Lunes Descanso.

Martes 10 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 10 x 400 a ritmo de 5K, con recuperaciones de 200m ( o 1min 30) de trote, luego 1, 5 km de trote.

Miércoles 13 km (75 min) fácil.

Jueves 11 km (59 mins 30 segs) ritmo maratón.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 min) fácil.

Domingo 25 km (2h 30) carrera larga.


Semana 8 (56 km)

Lunes Descanso.

Martes 8 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 12 x 200m a ritmo de repeticiones de kilómetro, con recuperaciones de 200m (o 1min) de trote, luego 1,5 km de trote.

Miércoles 11 km (65 min) fácil.

Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (24 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 min) fácil.

Domingo Carrera (idealmente media maratón) (24 km incluyendo calentamiento y enfriamiento). Objetivo: menos de 1:50.


Ten en cuenta que los objetivos “aproximados” de las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. A estas alturas, tus entrenamientos y carreras deberían darte una idea más clara de tus ritmos de maratón (constante) y media maratón (rápido). Además, los tiempos de las sesiones de velocidad de los martes deberías correrlas lo más rápido y uniforme que puedas.

Semana 9 (72 km)

Lunes Descanso.

Martes 11 km consistentes en: 1,5 de trote, luego 4 km cuesta arriba, trote de vuelta cuesta abajo. Después 1,5 km de trote al final de la sesión.

Miércoles13 km (75 mins) fácil.

Jueves 14 km (76 mins 30 segs) ritmo maratón.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 29 km (aprox 2h 35) carrera larga.


Semana 10 (63 km)

Lunes Descanso.

Martes 11 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 3 x 2,5 km (o 12 mins) tempo, con recuperaciones de 400m (o 3-min) trote, luego 1,5 km de trote.

Miércoles 15 km (85 mins) fácil.

Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (24 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 min) fácil.

Domingo Media maratón. Objetivo por debajo de 1:45 (24 km incluyendo calentamiento y enfriamiento)

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Semana 11 (71 km)

Lunes Descanso.

Martes 1,5 km trote, luego 8 km (o 50 min) fartlek (3min rápidos, 2min lentos), luego 1,5 km trote.

Miércoles 10 km (58 mins) lento.

Jueves 13 km (68 mins) ritmo maratón.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 32 km (3h 10) carrera larga.


Semana 12 (71 km)

Lunes Descanso.

Martes 13 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 5 x 1,5 km (o 8 mins) tempo con recuperaciones de 200m (o 90 segs) trote, luego 1,5 km de trote.

Miércoles 11 km (72 mins) fácil.

Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (24 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 34 km (3h30) carrera larga.


Semana 13 (68 km)

Lunes Descanso.

Martes 11 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 4 x 2 cuesta arriba, trote de vuelta. Después 1,5 km de trote al final de la sesión.

Miércoles 11 km (65 mins) fácil.

Jueves 1,5 km de trote, luego 6 km (32 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 mins) fácil.

Domingo 32 km (3h 20) carrera larga.


Semana 14 (55 km)

Lunes Descanso

Martes 10 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 6 x 800m (o 4 min) a ritmo de 10K, con recuperaciones de 100m (o 1min) de trote, luego 1,5 km de trote.

Miércoles 1o km (58 mins) fácil.

Jueves 11 km (59 mins 30 segs) ritmo maratón.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 min) fácil.

Domingo 19 km (2 h) carrera larga.


Semana 15 (42 km)

Lunes Descanso.

Martes 8 km de 1, 5 km de trote, luego 8 x 400m (o 90 segs) rápido, con 200m (o 2-min) de recuperación trotando, luego 1,5 km de trote.

Miércoles 8 km (48 min) fácil.

Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (24 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.

Viernes Descanso.

Sábado 5 km (30 min) fácil.

Domingo 13 km (75 min) carrera larga.


Semana 16 (56 km carrera incluida)

Lunes Descanso.

Martes 6 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 10 x 200m (o 45 segs) ritmo 5K, con 100m (o 30 segs) de recuperación trotando, luego 1,5 km de trote.

Miércoles 5 km (30 min) fácil.

Jueves Descanso.

Viernes Descanso.

Sábado 3 km (o 20 min) fácil.

Domingo Día de la carrera, maratón 42 km.


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