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Si buscas un ejercicio que mejore tu rutina de abdominales, no busques más. Los giros rusos puede ser exactamente lo que necesitas para trabajar los abdominales desde todos los ángulos.
Los giros rusos estándar son más o menos así: empiezas sentada en el suelo, luego te inclinas hacia atrás y si estás lista para un desafío, levantas las piernas. Una vez estable en esta postura, gira el torso de lado a lado. ¿El objetivo principal? Trabajar el core, por supuesto. Pero el movimiento tiene más beneficios que el simple entrenamiento de los músculos del paquete de seis (también conocidos como rectos abdominales).
Según Lo Lundstrom y Ann Flesher, el dúo de fitness Minny Hustlers de Minneapolis, ambas entrenadoras personales tituladas, los giros rusos son un ejercicio versátil que trabaja los oblicuos y los músculos profundos del core (también conocidos como transverso abdominal). En concreto, les gusta que el movimiento puede ser apto para principiantes (si mantienes los pies en el suelo) o más avanzado. Pronto hablaremos más sobre las opciones de modificación.
Asegúrate de que no estás haciendo un montón de repeticiones sin sentido o utilizando una gran cantidad de peso de lado a lado, porque sino puedes caer en sacrificar la integridad del movimiento, enfatiza Amanda Hoffman. En lugar de eso, prioriza la calidad de las repeticiones para evitar lesiones y seguir fortaleciéndote.
Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre los giros rusos, incluidos sus principales beneficios, algunas variaciones del ejercicio tradicional y cómo reducir o aumentar el desafío.
Conoce a los expertos: Lo Lundstrom y Ann Flesher son entrenadoras personales tituladas que forman el dúo Minny Hustlers, de Minneapolis. Amanda Hoffman, es entrenadora de fuerza y nutrición y su objetivo es ayudar a las mujeres de más de 30 años a ser fuertes y seguras de sí mismas, a la vez que crean hábitos saludables sostenibles. Peter Donohoe es entrenador personal certificado por la NASM, profesor de fuerza muscular en el Ballet de Boston y especialista en rendimiento funcional para Hydrow.
Cómo hacer giros rusos
Paso a paso:
- Siéntate en el suelo con las manos juntas delante del pecho e inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que los abdominales se contraigan. (Reto opcional: levanta las piernas del suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, de modo que las piernas y el torso formen una V).
- Gira el torso hacia el lado derecho de modo que el codo derecho quede justo por encima de la colchoneta. Manten la parte inferior del cuerpo inmóvil mientras giras la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que el codo izquierdo esté justo fuera de la colchoneta.
- Vuelve al centro. La mirada sigue las manos mientras te mueves. Eso es 1 repetición. Intenta hacer de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Consejo de experto: es importante moverse despacio, explica Hudock, rotando los oblicuos, la parte superior de la espalda y los hombros al tiempo que se estabiliza y se protege la parte inferior de la espalda.
Beneficios de los giros rusos
Los giros rusos fortalecen el core, incluidos los oblicuos y algunos músculos de la espalda. “Se trata de un ejercicio completo que también mejora el equilibrio, la estabilidad de la columna vertebral y la sección media, todo a la vez”, dice Donohoe.
- Fortalece y pone a prueba el tronco. El simple hecho de mantenerse en la posición inicial para el giro ruso requiere mucha fuerza en el tronco, dice Hudock. Por esa razón, los principiantes pueden querer modificar el movimiento o dominar otros primero.
- Proporciona un ejercicio extra para las piernas (¡y más!). Sí, no es sólo para los oblicuos. Hudock dice que este movimiento también puede trabajar las piernas y las caderas.
- Puede ayudarte a añadir variedad a tu régimen de ejercicios. Para entender por qué, primero revisa los tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal. “Frontal es el movimiento de lado a lado, sagital es el movimiento hacia delante y hacia atrás, y transversal es la rotación”, explica Hudock. Hay muchos ejercicios que requieren movimientos hacia delante y hacia atrás (por ejemplo, abdominales), añade. Los giros rusos, en cambio, requieren moverse en el plano transversal, menos común.
- Este movimiento complementa las planchas. Básicamente, esto vuelve a la rotación que estás haciendo con los giros rusos. Las variaciones de las planchas pueden ser buenos movimientos antirrotación, o ejercicios que requieren que evites rotar, dice Hudock. “La antirrotación puede ayudarnos a prevenir lesiones porque nos estamos enseñando a ‘bracear’ y a crear troncos estables”, explica. Por otro lado, “el beneficio de hacer movimientos de rotación [como las torsiones rusas] puede ser un aumento de la potencia”, afirma. Conviene realizar ambos tipos de movimientos dentro de un régimen de gainage completo.
Cómo incorporar los giros rusos a tus entrenamientos
La mayoría de la gente puede incluir este movimiento en su rutina de dos a tres veces por semana, pero si tu entrenamiento de elección se basa en la fuerza de rotación (es decir, golf y kickboxing), aumenta a cuatro veces por semana.
Los giros rusos pueden incorporarse a cualquier circuito de abdominales, pero a Donohoe le gusta combinarlo con un ejercicio de la parte superior del cuerpo, como press de pecho, remo con mancuernas a un brazo o remo inclinado.
Variaciones de los giros rusos
Tanto si quieres más o menos desafío, a continuación encontrarás algunas formas de mezclar el giro ruso estándar.
Una advertencia: no utilices la velocidad como una progresión. “Hazlo despacio y con control“, dice Hoffman. De hecho, puedes incluso hacer una pausa en el centro (en lugar de girar continuamente de un lado a otro) para hacer el movimiento más difícil, añade. Además, siempre tienes la opción de aumentar las repeticiones y/o las series como reto adicional.
Giros rusos ‘Slam Ball’
Por qué mola: Esta versión sube la intensidad con peso añadido y compromete todo el núcleo.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los talones en el suelo y la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
- Sujeta una pelota de slam a la altura del pecho con los codos flexionados.
- Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, gira el torso hacia la izquierda y golpea la pelota contra el suelo junto a la cadera izquierda. Mantén la posición durante 1-2 segundos.
- Gira el torso por el centro hacia la derecha y golpea la pelota contra el suelo cerca de la cadera derecha. 1 repetición. Continúa alternando los lados.
Giros rusos con mancuerna
Por qué mola: La forma y el agarre de la mancuerna pueden alterar el desafío, así que asegúrate de centrarte en la precisión y el control durante el giro.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclinate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo unos centímetros, equilibrándose sobre los glúteos.
- Sujeta una pesa a la altura del pecho/cintura y gira el torso hacia un lado, golpeando la pesa contra el suelo junto a la cadera antes de girar hacia el otro lado. Eso es 1 repetición.
Alternativas a los giros rusos
Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer en lugar o además de los giros rusos y sus variantes. Estas opciones pueden ser más suaves para la zona lumbar o, simplemente, le sientan mejor a su cuerpo.
Crunchs inversos
Por qué mola: Los Minny Hustlers recomiendan este movimiento porque no sólo profundiza en los abdominales inferiores, sino que también minimiza la participación de los flexores de la cadera cuando se hace correctamente.
Cómo se hace:
- Empieza tumbada boca arriba con los brazos a los lados y los pies levantados del suelo, las piernas extendidas y los dedos de los pies en punta.
- Empuja hacia abajo con los brazos y lleva las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta.
- Vuelve lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
V-Ups
Por qué mola: Este desafío total del núcleo compromete cada pulgada de sus abdominales y ayuda a mejorar el equilibrio general y la estabilidad.
Cómo se hace:
- Empieza tumbada boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos sobre la esterilla.
- En un solo movimiento, levanta la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, llegando a equilibrarse sobre el coxis, formando una “V” con el cuerpo.
- Vuelve a bajar. Eso es 1 repetición.
Bicycle Crunches
Por qué mola: Este movimiento es un favorito de Minny Hustler porque permite el compromiso oblicuo dirigido para trabajar cada lado de su núcleo de manera uniforme y eficaz.
Cómo hacerlo:
- Túmbate en el suelo con la parte baja de la espalda apoyada en la esterilla.
- A continuación, entrelaza los dedos para crear una cuna y colóquela detrás de la cabeza. Los codos deben estar abiertos y fuera de tu visión periférica.
- Eleva las piernas hasta la posición de sobremesa, con los tobillos alineados con las rodillas.
- Contrae los abdominales y levante la cabeza, de modo que los omóplatos se levanten del suelo.
- Estira la pierna derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Tuerce las costillas y dirígete con el hombro en lugar del codo.
- Cambia y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
¿Son los giros rusos buenos ejercicios para principiantes?
La respuesta corta: no tiene por qué. ¿Recuerdas que mantenerte en esa posición requiere mucha fuerza en el core? Si aún no lo has conseguido, Hudock recomienda dominar primero los ejercicios de estabilización como las planchas o las flexiones muertas.
Cuando estés lista para probar los giros rusos, empieza con una versión modificada del ejercicio, sólo con el peso corporal. Mantén los talones en el suelo, sugiere Hudock, y completa un número bajo de repeticiones. Incluso puedes empezar manteniéndote en esa posición inicial; cuando te sientas preparado, añade esa rotación controlada.
Cómo evitar lesionarse
Según Hudock, lo primero que hay que tener en cuenta y evitar con este movimiento es la tensión en la zona lumbar. Y es importante tener en cuenta que los giros rusos no son para todo el mundo. Las mujeres embarazadas y las puérperas, por ejemplo, deberían evitarlos, dice Hudock.
“Hay muchos ejercicios increíbles para fortalecer el core de las mujeres que acaban de dar a luz y están tratando de rehabilitarse”, explica. “Y yo no diría que éste es uno de ellos”.
Conclusión: los giros rusos pueden ser un buen ejercicio para añadir desafío a tu régimen de gainage, gracias al movimiento de rotación. Recuerda ir despacio y no dudes en consultar a un entrenador si necesitas ayuda con la forma.
Erin Warwood is a San Francisco-based writer, runner, and sparkling water enthusiast. She holds a B.B.A. from the University of Notre Dame and an M.S. in journalism from Northwestern University. In her free time, you can find her watching Survivor, trying new Peloton workouts, and reading Emily Giffin novels. Her ultimate goal: become a morning person.
